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鍛煉胸肌最好的方法

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【鍛煉胸肌最好的方法】

鍛煉胸肌最好的方法

文章插圖
1. 俯臥撐鍛煉動作
1、用雙手支撐地面，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，用雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上 。注意全身挺直，平起平落 。
2、手肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地面，并收緊腹部 ， 保持身體在一條直線上 。持續一秒鐘，然后恢復初始姿勢 。
鍛煉部位：俯臥撐的基本動作也是能有效的鍛煉到整個胸部肌肉，而且俯臥撐還有高、中、低；寬距、窄距、長距等不同形式，對于胸肌鍛煉效果是比較好的 。
2. 雙杠臂屈伸鍛煉動作：雙肘要夾緊，上身前傾，下巴內收，略微含胸 ， 并在鍛煉過程中始終保持這個姿勢 。動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力 。
鍛煉部位：可以作為胸部鍛煉的熱身動作，對于下胸部肌肉效果比較好 。
3. 史密斯臥推鍛煉動作
1、調整好史密斯機長凳位置和角度 ， 平板臥推是水平，上斜推是30度左右，下斜推則是20度左右 。
2、推的時候保持杠鈴軸線落在胸部相應部位，握距要比肩寬 ， 使胸部肌肉充分的拉伸和收縮 。
3、當杠鈴推起到兩臂伸直時，要使得胸大肌能處于頂峰收縮的狀態，并停頓幾秒 。呼吸的方法是上推時呼氣，還原動作時吸氣 。
鍛煉部位：胸肌
4. 坐姿臥推鍛煉動作
1、調整好器械座椅的高度，握把的高度和下胸部的上沿高度在一條水平線上，還要調整好重量 。
2、背部和頭部緊靠在器械的靠背上 。挺胸收腹，目視前方，雙手緊握握把 。
3、吸氣用胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候，關節不要完全伸直，并停頓1秒，還原 。同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習 。
鍛煉部位：胸肌

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