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啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥圖解

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啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥圖解

文章插圖
1. 啞鈴俯身飛鳥第一步：準備動作雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°C左右，膝蓋微曲 ， 雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方 。
第二步：動作過程保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用后背發力 ， 保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒 。
第三步：還原動作雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據自己的體力選擇合適的練習強度 。
2. 啞鈴上斜飛鳥第一步：準備動作把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°C之間，背靠在啞鈴椅上 。手握啞鈴 ， 向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直 。
第二步：動作過程【啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥圖解】 繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°C，可避免肘部拉傷 。
第三步：還原動作慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置于胸前 。
3. 啞鈴平板飛鳥第一步：準備動作仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴 ， 向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲 。
第二步：動作過程保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面 ， 稍停1-2秒 。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮 。
注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時 ， 必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上 。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 。
4. 啞鈴下斜飛鳥第一步：準備動作啞鈴椅向下傾斜15-30°C，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈 。
第二步：動作過程雙肘微彎下放到背平面 ， 稍停2秒 。沿著一定的弧度上舉到胸前 。

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