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在家怎么練胸肌 在家怎么練胸肌和背肌

知識經驗

【在家怎么練胸肌 在家怎么練胸肌和背肌】

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文章插圖
大家好,小問來為大家解答以上問題 。在家怎么練胸肌和背肌，在家怎么練胸肌這個很多人還不知道,現在讓我們一起來看看吧！
1、無器械肌肉鍛煉法這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法 。
2、當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品 ， 但還想練練肌肉時 ， 就可以采用靜力性練習法 。
3、前面介紹的發達肌肉法 ， 屬于動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進行，肢體在空間發生位移 。
4、靜力性練習的特點是 ， 肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動 。
5、靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好 。
6、靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出 。
7、下面介紹的是不用器械的靜力性練習法 。
8、頸部（1）兩腳自然開立 ， 十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓 ， 頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下 。
9、保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
10、練習時 ， 應挺胸收腹，不得弓腰駝背 。
11、（2）右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側 。
12、保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
13、再換方向練習 。
14、練習時 ， 上身應保持正直，不得歪向一側 。
15、胸部（1）俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐 。
16、做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 ， 然后放松 。
17、（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度 。
18、全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上 。
19、屈肘，上臂與前臂成90度角 ， 上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
20、肩部打開房門 ， 站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前 。
21、隨即兩臂朝兩側分開 ， 以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣 ， 三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
22、背部立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊 ， 向兩側張開 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
23、臂部（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿 ， 上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣 ， 肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
24、（2）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝后 。
25、兩臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
26、（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后 。
27、手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間 。
28、然后放松 。
29、腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
30、（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
31、腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊 ， 保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
32、（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松 。
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