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1、鍛煉背部最有效的方法是引體向上 ， 引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸后，正反握，每種姿勢都應該采用 。
2、屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體 ， 另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸 。
3、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊 。
4、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態 。
【在家怎么鍛煉背部肌肉 在家應該怎么鍛煉背部肌肉】5、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原 ， 而不是完全放松狀態還原 ， 這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷 。
6、與引體向上類似 ， 窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分 。
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