1. 首頁 > 生活百科 > >

每日健身小知識 健身小知識資料( 四 )

生活百科持續性


它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹?。　?當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容 。三、持續性和漸進性 持續性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則 。
不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩 。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度 。
頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素 。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續性和漸進性 。
所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課 。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷 。
那樣你 就不得不中斷訓練了 。四、頻度 頻度是指一星期練幾次 。
頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營 養三個因素 。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視 。
如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程 。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適 。
對學生而言，一周三個循環也可以 。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿 。
一周兩循環是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性 。一星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓練 。
但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120—140次/分為宜 。五、數量 數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等 。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組 。熱身組的作用是：1.加速代謝，進人訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷 。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率 。每個正式組的次數6—12次，熱身組不少于 20次 。
再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘 。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情 。
否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性 。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗 。
對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣 。六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平 。
負荷水平高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度 ?！案邚?度”是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓練至接近力竭 。
“力竭”的概念是“無能力完成一次” ?！案邚姸取钡囊c是達到力竭的邊緣，而不是力竭； 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激 。
另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險 。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取 。
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的 。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度 。
剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急 。下面介紹一種行之有效的方法 。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數十5次 。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來 。
接下來的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9-10次，而你仍是完成8次就停下來 。保持這樣的強度訓練了2—3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練 。
接下來仍然用上述方法增加重量 。肌肉的生長決定于所受的刺激 。
經常改變重量、次 數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長 。掌握以上六點可以幫助你制定一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是 。
運動健康小常識
1、去正規的健身房鍛煉 。
選擇專業的、有經驗的教練 。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測 。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃 。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法 。

推薦閱讀