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科學養生才是真養生，中老年人把握好這三點，受益匪淺

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科學技術是第一生產力，我是清晨碳水 。
【科學養生才是真養生，中老年人把握好這三點，受益匪淺】 廢話不多話，直接上干貨 。
在給出具體的方案之前，我們先來看看隨著年齡的變化，身體發生了哪些變化，只有針對變化去設計解決方案，這樣才會有的放矢 。
第一，心血管系統
隨著年齡的增加，左心室由于心肌的肥大而厚度增加，這主要是脂肪的增加和衰老時血管硬化造成的，這樣的話就給心臟帶來更大的負荷 。最大心率也會隨著年齡的增加而下降，最大心率的下降，心輸出量也會降低30%~60%左右 。最大攝氧量也會隨之降低，30歲后每10年下降8%左右 。
同時血管壁變得僵硬，血管承受能力變弱了，簡單說就是心臟供血能力下降了，引起心血管系統的結構和功能有所改變，如四肢血流量減少、動脈血壓調節發生改變等問題，這也是為什么老年人容易得心血管疾病的原因之一，慢性病在這個年齡段處于高發期，加上中老年人有抽煙，喝酒和作息等不良飲食習慣和生活習慣，更加劇慢性疾病的嚴重性 。
第二，肌肉骨骼系統
肌肉在整個人體生命活動中不可或缺的承擔著重要職責，若是沒有規律的運動，隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降 。25歲之后，每10年肌肉量就會下降3%~5%，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低，50歲之后，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率，60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉 。
不僅僅是肌肉的流失，骨密度也在大幅度的下降，而且是 骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右 。骨密度的減少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨質疏松導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大不便 。女性則面臨著比男性更為嚴重的骨質疏松問題 。

骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，比如身體離開椅子，開窗戶，一些維持正常的姿勢和平衡等看似簡單的事情，同時也增加了跌倒骨折的風險，尤其是髖關節的損傷會立即降低身體機能 。
除此之外，肌肉骨骼的流失還意味著新陳代謝的下降，基礎代謝率會比年輕時下降10%還得多，基礎代謝下降，飲食結構不好，體脂肪的增加已是必然，對于一名50歲左右的女性，體脂率40%+，都是很常見的 。肥胖也被認為是導致中老年人身體出現問題的重要原因，體內過多的脂肪會導致慢性疾病的發生，比如高血壓，高血脂，高血糖等，在慢性疾病治療過程中，對身體的傷害也是不言而喻 。
第三，感官系統
之所以會跌倒，除了肌力下降是主要原因之外，一個重要的原因就是感官系統向中樞神經系統傳遞空間信息的能力退化 。視覺，聽覺，前庭及軀干系統為中樞神經系統提供了平衡的關鍵信息 。隨著年齡增長，視覺，聽覺，前庭系統功能都會下降，以上這些問題都會使得中老年人整體感官識別平衡和協調能力受到嚴重影響，老年人執行日常的一些生活更加有了難度，跌倒骨折的概率加大，給老年生活帶來諸多不便，造成心理上的嚴重壓力 。
第四，心理 健康
老年人避免不了孤獨，兒女因素，周邊朋友的減少，社交圈子逐漸縮小等，年齡越大，抑郁，焦慮的感受也會越來越多，居家的老年人心理問題相對少一些，久坐不動的老年人相對來說更容易抑郁焦慮 。照顧好老年人的心理需求，也是提高生活質量的重要保障 。
下面將從飲食，運動，休息三個方面給出科學的建議：
第一，飲食

老年人有著多年的飲食習慣，對于科學的飲食方法接受度不高，反而比較容易相信營養補品，某些食材片面性的營養介紹，速效產品以及一些各種中藥補品什么的，因此建立科學飲食觀念是首要的 。如果不知道如何建立科學觀念，中國居民膳食指南就是最科學的 。
1.碳水化合物
碳水化合物，可以理解成主食 。在中老年的生活中，受很多慢性病的困擾，胰島素抵抗是個問題 。導致人們可能很在意主食的攝入，一般來說，不太建議過度減少主食的攝入，把飲食結構調整成，吃粗糧為主，這樣還可以增加膳食纖維的攝入 。
2.蛋白質
蛋白質是保持肌肉的關鍵營養素，但老年的人的吸收消化能力也隨著年齡增長下降很多，即使這樣，也要特別注重優質蛋白的補充，建議每公斤體重0.8g蛋白攝入，優質蛋白主要是來源是魚，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等 。通過攝入優質蛋白以及科學的訓練方式來維持瘦體重，降低體脂率 。

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