1. 首頁 > 生活百科 > >

科學養生才是真養生，中老年人把握好這三點，受益匪淺( 二 )

生活百科老年人


3.脂肪
由于老年人對熱量需求相對比較低，可以適度減少脂肪的攝入，但是健康 的不飽和脂肪酸，比如堅果，橄欖油，魚油，三文魚等還是要攝入的 。需要減少的是飽和脂肪酸的攝入，比如紅肉類，反式脂肪酸需要避免，比如深加工的面包，餅干里包含的脂肪 。
4.維生素
維生素B族對于正常的代謝和酶的活性非常重要，建議老年人通過膳食均衡和多樣化的飲食來補充，缺乏將會導致疲勞等問題出現，建議食補 。
建議暴露于日光下照射不足的老年人通過補足的維生素D來維持骨骼 健康，維生素D對于維持骨骼 健康 和激素功能穩定非常重要，而且對老年人的肌肉生長延緩流失尤為重要 。鈣被認為所有年齡段都應該補充的營養素，最好是以食補的方式來進行，維生素D和鈣的缺乏將直接加速骨質疏松發生 。
膳食均衡，調整飲食結構，不要偏薄，少油低糖低鹽，主食盡量粗細結合，紅肉適量減少，海產品和蛋類適量增加，多補充新鮮果蔬，以中國膳食指南為原則進行參考，飲食結構調整不但有利于身體 健康 而且有利于減肥，營養更均衡，身體會更好 。一定要特別注意飲食的調整，不僅對于減少體脂肪增加肌肉量有好處，更重要的是對于對于慢性病的康復也有重要意義 。

第二，訓練
老年人在運動前應當先咨詢專業人士，比如醫師，專業運動指導專家，在運動前做出對于個體的專業評估才可以開始運動 。
增加抗阻訓練，合理膳食，可降低中老年人不管是男性還是女性體脂肪，減緩骨密度流失 。增加肌肉量，抗阻訓練還可以有效的減低引起心血管疾病的風險因素，增加協調和平衡能力，以及支配自己身體的空間方位感，減少了跌倒得風險，與久坐少動的人相比較，心肌保護能力得到了提高 。
除此之外，規律的有氧耐力訓練可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善，在進行體力活動時心臟負荷更輕 。有氧訓練與力量訓練相結合方式可以最大化的保障鍛煉效果，減少體脂肪 。
大部分老年人應該每周進行5天，每天至少30分鐘的中等強度的有氧訓練，以及每周至少兩次的抗阻訓練，以提高身體主要肌肉群的肌力和肌耐力，建議力量訓練每次使用8~10個動作以及能夠重復10~15的重量 。還需要包括一些維持平衡的訓練，比如，倒向走，側向走，單腿平衡的一些訓練等 。
老年人在訓練時，應該特別注意漸進式的熱身和冷身，確保關節活動度和靈活性充分伸展，以免拉傷 。
第三，休息
休息不僅僅是身體狀態體能的恢復，更多的是一種壓力的釋放和緩解 。
老年人通常體力都相對比較弱，剛開始難以完成一次訓練課，因此，一定要循序漸進的開展，也不要急于求成，讓飲食和運動成為生活的一部分，堅持度遠比單次高強度要重要很多，循序漸進的養成好習慣 。
要學會休息，盡量調整好自己的睡眠，睡眠好了，各項激素水平才能正常運轉，肌肉的增長，體力的恢復才能得以實現，一定要循序漸進來，切勿訓練過度 。
當抑郁，焦慮發生時，嘗試一下冥想，太極，瑜伽，普拉提等項目，讓自己放松下來，也可以出去走走，旅游，散步都是非常好的緩解壓力的方式 ?？傊獙W會休息，飲食運動也不是一兩天的事情，自己的身體狀態也不是一兩天可以調整過來的，就全當是人生的另一種活法，加油努力就好 。
唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝 。

推薦閱讀