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怎么能使自己的大腿瘦下來.

鍛煉生活百科

幾種比較有效的方法
1、專門瘦大腿，而且效果非常明顯的方法——倒撐騎單車 。
在解釋動作步驟之前一定要先強調一點，就是每次做這個動作前必須要做一些準備活動，尤其是俯背彎腰這樣的拉筋動作，目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展開，否則在運動的時候容易受傷 。
下面我們來看倒撐騎單車的分解步驟：
①坐下，兩腿并攏微彎，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂，腰背挺直，雙眼平視前方 。注意雙手不要刻意支撐地面，要用腰背的力量坐直 。
②慢慢躺下，雙腿伸直，雙臂擺在身體兩側，掌心朝上 。保持均勻緩慢的呼吸，利用腹肌的力量慢慢抬起雙腿，與身體成90度，然后呼氣收縮腹部，雙手撐住腰背，手肘撐住地面，將身體撐起，保持向上的直立 。注意抬起雙腿與身體成90度的時候雙臂不要用力撐地面，全程要保持雙腿伸直，努力控制重心，從90度繼續向上直起腰背的時候，雙手支撐腰背可以稍微用一點力，但是注意千萬不要用力過猛，雙腿也不要用力向后，否則很容易翻過去，以致扭傷頸部，只要保持腰背用力挺直，雙手稍微借力，身體就會自然的垂立起來 。
③保持均勻的呼吸，等姿勢穩定以后，慢慢呼氣，收縮腹部，彎下右腿，盡力彎到極限，試著用膝蓋觸碰腦門，但不要勉強，盡力即可 。
④然后交換，左腿收縮，右腿伸直，逐漸加快速度，像騎自行車一樣蹬踏，呼吸仍然保持均勻，心中默數蹬100下即可 。然后慢慢有控制地放下身體，逐關節的放下腰背，再放下雙腿 。注意在蹬踏的時候要控制住重心，腰背不要放松，時刻保持挺直就可以了 。最后身體恢復平躺的姿勢，放松各個部位的關節和肌肉 。
這個動作的關鍵是控制重心，而控制重心的要點就是雙手、雙腿和腰背的配合，雙手不要太用力地支撐身體，雙腿盡量伸直，腰背一定要隨時保持挺直，尤其是騎自行車的動作，不要放松腰背 。另外，每個動作都是獨立的，不要借助慣性讓自己偷懶，比如從坐在地面到撐起身體的過程，不要借助后仰的慣性撐起自己的身體，這樣一方面達不到運動腹肌和大腿肌的目的，另一方面很容易失去重心而受傷 。

剛開始練習這個動作的時候可能控制得沒有那么自如，如果姿勢的穩定性不高的話，可以每組先蹬30下，以后慢慢提高難度 。如果你的姿勢正確的話，做完這個練習應該覺得大腿和腹部有拉伸和擠縮的酸痛感，其他部位應該很放松 。
2、瘦腹和瘦大腿都有不錯的效果 。
【怎么能使自己的大腿瘦下來.】①站立，兩腳大約與肩同寬，稍微彎膝 。吸氣，兩臂向前伸 。
②兩臂伸到高點后，自然向后甩，兩手輕握拳頭 。注意不要彎雙臂 。
③呼氣，以髖部作支點，背部彎下，兩臂擺在頭的兩側，臉朝下 。注意背部和頸部應該保持平直 。做腹部呼吸，就是在吸氣時腹部用力鼓脹，在呼氣時腹部用力內縮 。整個骨盆應該積極地向后伸展，以延長腰背 。
④維持這個動作半分鐘，保持均勻緩和的呼吸 。最后徹底地呼氣，然后吸氣，慢慢地起來，呼氣，兩臂放回體側，閉眼休息 。放松髖關節和大腿，同時放松背部和肩膀 。
如果你做這個動作覺得非常輕松，那么很有可能是你的姿勢不正確 。這個動作的關鍵在第三個步驟，就是雙臂一定要盡力向前伸，同時骨盆盡力向后伸展，這樣就把身體拉長了，而此時雙腿彎的程度越深，這個動作的強度就越大，如果你可以坐成馬步那樣的話，對于瘦大腿是最有效的 。另外一個關鍵的地方是腹部呼吸，就是在維持上面這個動作的時候，腹部一定要配合呼吸用力鼓脹和收縮 。所以說這個動作看起來很簡單，但是細節的要求是比較高的，如果你能注意上面這幾點的話，完成這個動作后就應該覺得大腿有伸拉和酸痛的感覺，腹部感覺微熱，最后站立放松的時候應該覺得全身非常舒服 。剛開始想要做得標準會有一點難度，大家多練習幾次就好了 。
3、這套瘦腿和腹部的運動分3個動作，從左至右難度越來越大，具體的方法是：

①雙腿并攏，腳跟靠在一起，腳尖略分開，始終保持腿部伸直 。
②深吸氣，在呼氣的同時身體下彎，動作不用過猛，盡力即可 。保持均勻的呼吸，可以在每次呼氣的同時進一步下壓身體，注意保持腿部伸直 。
③從左至右的3個動作，難度是逐步加大的，依次要求雙手指尖觸地、雙手握住腳踝、雙手交叉外翻令手心完全觸地 。剛開始練習的時候很難做到位，所以無須強求，只要你在做這些動作的時候盡力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就達到目的了，一般來說這個時候大腿應該略微感到拉伸的疼痛 。

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