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怎么樣練劈叉才能十分鐘可以練成 怎么樣練劈叉

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一字馬又叫劈腿、劈叉 ， 在瑜伽中也叫神猴哈奴曼 ， 兩條腿前后分的叫豎叉 ， 左右的叫橫叉 。下面一起來看看吧！
1、臀部貼地 ， 大腿抬起至與地面垂直 ， 膝蓋微屈 ， 雙手放于身體兩側 ， 雙腿張開至最大高度 ， 腿內側發力夾腿 。
2、雙腳約兩倍肩寬 ， 腳尖朝向斜前方 ， 重心放在一側腿上 ， 下蹲至另一側腿完全伸直 ， 背部挺直 ， 微微俯身 ， 將伸直的大腿內側朝向地面 ， 雙手觸地后做另一側 ， 雙腳跟不要離地 。
3、雙腳約兩倍肩寬 ， 腳尖朝向斜前方 ， 重心放在左腿上 ， 下蹲至右腿完全伸直 ， 左腿全腳掌著地 ， 右腳腳跟著地 。腰背挺直 ， 用身體下壓的重力拉伸大腿內側 ， 雙手扶地保持平衡 。

4、坐在瑜伽墊上 ， 兩腳跟貼緊 ， 雙手抱住兩腳 。身體向前傾 ， 挺直后背 ， 不要低頭 。
5、自然站立 ， 雙手叉腰 ， 雙腳微微分開將一側腿抬起 ， 外展 ， 再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的外展第二個循環時將一側腿保持外展的狀態下抬起 ， 內收 ， 再落回站立位；略作停頓后做另一側腿的內收控制動作速度 ， 上身保持穩定 。
6、雙膝最大幅度張開 ， 雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂 ， 下巴和胸部貼地 ， 全身放松微調臀部位置 ， 找到拉伸感最強烈的姿勢 。
7、雙腿伸直 ， 最大幅度打開身體向前傾 ， 雙手撐地 ， 挺直后背 ， 不要低頭 。


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