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鍛煉胸肌的方法有哪些? 鍛煉胸肌的方法有哪些

生活百科啞鈴

鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些 ， 運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的 ， 在日常生活中 ， 很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌 ， 下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些 ， 一起來了解一下吧 。
鍛煉胸肌的方法有哪些1
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動 ， 不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉 ， 所以在做運動的時候要循序漸進 。
可以做做俯臥撐（把腳墊高 ， 讓身體呈45度 ， 做的時候以慢 ， 到位為標準)或者面向前方 ， 雙手后撐在椅子或沙發上 ， 雙腳平放在椅子上做臂彎伸 ， 做俯臥撐時要循序漸進 ， 剛開始12個為一組一天做2到4組 ， 過一段時間可以逐漸增加 。用啞鈴進行臥推（一定要重的 ， 要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌 。
發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉 ， 其它練法是輔助性的 。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。采用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒 ， 還原伸展時間2秒)相矛盾 。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜 。沒有杠啞鈴時 ， 俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶 。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積 。
男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補充水份 ， 因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份 ， 如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況 ， 另外還要多吃一些富含蛋白質的食物 ， 比如說瘦肉或者是牛奶等等 ， 只要堅持鍛煉 ， 一定可以擁有迷人的胸肌的 。
鍛煉胸肌的方法有哪些2
怎樣鍛煉胸肌

【鍛煉胸肌的方法有哪些? 鍛煉胸肌的方法有哪些】啞鈴鍛煉胸肌法
1、斜板杠 ， 啞鈴臥推
第一、要注重動作要領 。改掉做橋式推舉的習慣 。否則成了近似平板臥推 。練習的部位游離到了中 。下胸部 。
第二、如果全程動作效果不好 ， 可考慮半程動作 ， 同時注意力集中在上胸部 ， 適當加大重量 。請同伴保護或助力 。
第三、如果用杠鈴做效果不好 ， 可以啞鈴為主 。
2、直立杠啞鈴
推舉 ， 不系腰帶 ， 以每組6-8次的負荷做推舉
由于身體自然后傾 。故對上胸有很強的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。

3、平臥推舉
由于身體結構和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話 ， 則不妨用平臥推來發達上胸 。
動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部 ， 注意力集中在上胸部 ， 再就是在臥板下墊一木塊 ， 使之呈5-10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
鍛煉胸肌的練習方法
練習一：飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用 ， 增大外側胸肌 。飛鳥的變化多種多樣 ， 有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等 。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥 ， 每組2O次 。在動作的放松階段 ， 讓手柄一直伸展到最遠處 ， 這種伸展很有益 。在離開機器前 ， 手還抓住手柄 ， 身體盡量前傾 ， 以進一步拉伸肩部 。
簡短休息后 ， 開始大重量的啞鈴飛鳥 。金字塔式增重 ， 做3組 ， 第一組12~15次 ， 第二組10次 ， 第三組6~8次 ， 到力竭 。
練習二：斜板機器臥推
用它練上胸部 。板的角度調到桿觸胸部頂端 。由于使用的重量很大 ， 先做一組熱身 ， 然后金字塔式增重 ， 做3組 ， 次數分別為12、10和8次 ， 都做到力竭 。同樣采用持續張力法則 ， 從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定 。肘關節始終保持彎曲 ， 整個組就像一個連續的動作 。
練習三：斜板啞鈴或機器臥推

雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴 ， 但備賽期間機器則更具優勢 。例如 ， 在把機器推到則恰當位置的過程中 ， 不必消耗更多的能量和冒受傷的危險 。使用啞鈴時從熱身組開始 ， 在機器上則直接進入第一個大重量組練習 。在兩種情況下都做3組10~12次 。

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