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快速跳遠的方法 快速跳遠的方法有哪些

跳遠生活百科


快速跳遠的方法 快速跳遠的方法有哪些

文章插圖
1、蹲起跳 。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習 。
跳的方法：雙腳左右開立 ， 腳尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲 ， 兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸 ， 使髖、膝、踝三個關節充分伸直 ， 同時兩臂迅速有力向前上擺 ， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起 ， 落地時用前腳掌著地屈膝緩沖 ， 接著再跳起 。每次練習15～20次 ， 重復3～4組 。
2、單腳交換跳 。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習 。
跳的方法：上體正直 ， 膝部伸直 ， 兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量 ， 用前腳掌快速蹬地跳起 ， 離地時腳面繃直 ， 腳尖向下 。原地跳時 ， 可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次） 。行進間跳時 ， 可規定跳的距離（20～30米） 。以上練習重復2～3組 。
3、跑跳步 。跑跳步主要是用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量 ， 訓練身體的協調性 。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起 ， 同時左（右）腿屈膝向上舉 ， 右腿落地 ， 然后換腿 ， 用同樣方法跳 ， 兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關節和前腳掌要用力 ， 整個動作連貫輕快 。它與舞蹈的“跑跳步”動作類似 。
4、縱跳摸高 。這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常采用的一種練習方法 。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢 ， 一臂或兩臂向上伸直 ， 接著兩腿用力蹬伸向上跳起 ， 單手或雙手摸高 。每次練習10次左右 ， 重復3～4組 。
5、蛙跳 。是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習 。
動作方法：兩腳分開成半蹲 ， 上體稍前傾 ， 兩臂在體后成預備姿勢 。兩腿用力蹬伸 ， 充分伸直髖、膝、踝三個關節 ， 同時兩臂迅速前擺 ， 身體向前上方跳起 ， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖 ， 兩臂擺成預備姿勢：連續進行5～7次 ， 重復3～4組 。
6、跳臺階 。主要發展腿部力量和踝關節力量 。
【快速跳遠的方法 快速跳遠的方法有哪些】動作方法：兩手背在身后 ， 兩腳平行開立 ， 屈膝半蹲 ， 用前腳掌力量做連續跳臺階動作 。一次可跳30～50個臺階 ， 重復3～4組 。

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