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橋式訓練、單腿鴿王式訓練和攤尸式訓練動作可以鍛煉髂腰肌，髂腰肌是髖肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌構成，腰大肌起自腰椎體的側面和橫突 ， 髂肌起自髂窩 ， 而髂肌呈扇形，位于腰大肌外側，起自髂窩 。
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1、橋式訓練髂腰肌方法
在進行橋式訓練的時候，要注意上背部以上的部位不能離開地面，保持雙臂和雙肩的穩定 。這個動作在髂腰肌的收縮下來穩定身體，同時還需要有臀部、大腿、髖部以及腹部的肌力的配合 。
第一步 身體仰臥在瑜伽毯上，雙腿屈膝保持大腿和小腿成90度 。
第二步 雙臂自然向下放在身體的兩側，身體臀部以上的部位緊貼在瑜伽毯上 。
第三步 運動時收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起 。
第四步 當頭部、軀干、膝蓋成一條直線的時候，頂峰收縮30秒 。
第五步 30秒后慢慢放下臀部回到原來位置，同時放松大腿和臀部的肌肉即可 。
【哪些動作可以鍛煉髂腰肌可以鍛煉髂腰肌的動作有哪些】
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2、單腿鴿王式訓練髂腰肌
單腿鴿王式訓練是瑜伽里最佳打開髖關節的動作訓練方法，對鍛煉的目標非常有效果 。
第一步 身體保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身體后側伸直，同時左腿屈曲在身體的前方 。
第二步 使大腿和瑜伽毯的邊平行，小腿和大腿保持45度，雙手放在身體的兩側，保持上半身的筆直 。
第三步 運動時雙手放在身體的前面，同時身體慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的邊平行 。
第四步 軀干在向前伸展的同時，使髖關節慢慢向下伸展，保持動作30秒 。
第五步 然后慢慢恢復身體回到初始的階段，重復動作繼續換右腿進行訓練 。
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3、攤尸式訓練髂腰肌
攤尸式訓練的預備姿勢非常簡單 ， 但做起來是最難的，它是依靠意念來放松你緊張的髂腰肌，使效果更加明顯 。
第一步 身體仰臥在瑜伽毯上 ， 雙腳比肩略寬自然分開 。
第二步 雙臂在身體兩側打開，使它和髖關節保持一定的距離 。
第三步 手掌向上自然打開，調整好呼吸閉上眼睛 。
第四步 用意念使自己的身體處于完全放松的狀態 。
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