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什么是孕婦操 怎么做孕婦操

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在懷孕后隨著寶寶逐漸長大 ， 準(zhǔn)媽媽的脊柱骨骼、背部和盆底肌肉都受到了更大的考驗 ， 因此準(zhǔn)媽媽們就應(yīng)該有針對性的進(jìn)行鍛煉 ， 孕婦操就是很好的選擇 。 孕婦操主要是增強孕婦腹部、背部和盆骨肌肉的力量進(jìn)行增強 ， 有效的促進(jìn)血液循環(huán) ， 使盆骨關(guān)節(jié)更具有柔韌性 ， 這有有利于分娩 。 小編提醒：有過兩次自然流產(chǎn)史或者人工流產(chǎn)以及宮頸松弛的準(zhǔn)媽媽們都是不宜做孕婦操的 ， 對于這些人群來說 ， 這樣的運動量和運動幅度很有可能導(dǎo)致流產(chǎn)發(fā)生 。 孕婦操怎么做呢?


什么是孕婦操 怎么做孕婦操

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怎么做孕婦操

怎么做孕婦操才能起到最好的效果呢?面給大家介紹幾種常見的孕婦操的動作 ， 簡單易學(xué) 。

一、腳腕的運動

胎兒體重日益增加 ， 為了能輕松行走 ， 孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力 。 另外 ， 此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫 。

1、仰臥 。

2、左右搖擺腳腕10次 。

3、左右轉(zhuǎn)動腳腕10次 。

4、前后活動腳腕 ， 充分伸展、收縮跟腱10次 。

二、腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上 ， 然后放下來 ， 重復(fù)10次 ， 每抬1次高度增加一些 ， 然后換另一條腿 ， 重復(fù)10次 。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門 ， 抬高陰道 ， 然后放松 。 重復(fù)10次后 ， 把下面的腿搭到上面的腿上 ， 再重復(fù)10次 。


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三、腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉 。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展 ， 左右各10次 。

2、雙膝曲起 ， 單腿上抬 ， 放下 ， 上抬 ， 放下 ， 左右各10次 。

四、骨盆的運動

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉 ， 使其柔韌 ， 利于順產(chǎn) 。

1、單膝曲起 ， 膝蓋慢慢向外側(cè)放下 ， 左右各10次 。

2、雙膝曲起 ， 左右搖擺至床面 ， 慢慢放松 ， 左右各10次 。

五、盤腿運動

　放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié) ， 伸展骨盆底肌肉群 。 這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道 。

1、筆直坐好 ， 雙腳合十 ， 用手拉向身體 ， 雙膝上下活動 ， 宛如蝴蝶振翅 。 10次 。

2、同一姿勢 ， 吸氣伸直脊背 ， 呼氣身體稍向前傾 。 10次 。

六、貓姿

　這是振動骨盆的運動 ， 可以緩腰痛 。 還可以鍛煉腹部肌肉 ， 更好地支持子宮 。

1、 趴下 ， 手與雙膝分開 。

2、 邊吸氣邊拱起背部 ， 頭部彎向兩臂中間 ， 直至看到肚臍 。

3、 邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢 ， 邊吸氣邊前抬上身 。

4、 邊呼氣邊后撒身體 ， 直至趴下 。 1—4重復(fù)10次 。

七、吹蠟式運動

鍛煉腹肌 。 產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌 。

仰臥 ， 曲起雙膝 ， 將手指立于離嘴30厘米處 。 把手指視為蠟燭 ， 為吹熄燭焰而用力呼氣 。

八、電梯式運動

練習(xí)收縮陰道肌肉 。

與活動骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部 ， 陰道肌肉 ， 如電梯般上抬腰部 。 從1樓”到5樓”分5層上抬 ， 在5樓”處保持2-3秒后 ， 邊呼氣邊分5層放下腰部 。