十大優質蛋白食物排行十大高蛋白食物排行榜( 二 )

2026-05-09 優質蛋白食物

維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。 ③
2.膳食纖維含量高“十佳果蔬”
2019年，新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析，發表在《柳葉刀》雜志的研究顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15% 。 ④
4. 胡蘿卜素“十佳果蔬”
營養師錢多多2017年在健康時報刊文指出，胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素A ，可以預防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。 ⑤
5.鉀含量高“十佳果蔬”
公共營養師馬勇強2013年在接受健康時報采訪時指出，鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環節。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。 ⑥
榜單三：十大好谷物
2017年全民營養周，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。 ⑦
1.全麥粉
含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素等有益營養物質。
建議：全麥粉顏色黑，口感粗，制作主食時可適量添加。建議做發酵類食品，如全麥面包、發糕、饅頭等， B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。
2.糙米
兄弟是“白大米” ，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮， B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。
建議：將大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。
3.燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征。
建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅干、點心，給孩子當零食吃。
4.小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿卜素和較多的維生素B2 。
建議：牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。小米洗凈后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調點蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族維生素、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質。
建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩。
6.高粱米
有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。
建議：對于這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，綜上這些物質有助于維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。
建議：一般不容易煮爛，吃的時候可以先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。
8.蕎麥
膳食纖維含量遠高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。
建議：將蕎麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭；小米、玉米和蕎麥面一起做雜糧煎餅也可以。
9.薏米
和大米相比，含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等) 。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫” ，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。
建議：薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。
10.藜麥

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