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三角肌訓練的5個建議 三角肌怎么練

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三角肌訓練的5個建議 三角肌怎么練

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寫在前面三角肌是一個非常特殊的肌肉群 。為什么呢？
職業競技場
在很多健美健身的專業運動領域 ， 說實話 ， 三角肌并不是拉開差距的得分點 ， 因為毫無疑問能登上這個舞臺的人的天賦和努力 ， 而且因為是一個小小的創業網絡肌肉群 ， 每個人的三角肌都不差 ， 而且差距也不是很明顯 。
所以很多職業選手對三角肌的態度是:堅持訓練 ， 適可而止！相反 ， 更注重大肌肉群的訓練 。
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大眾健身
但在大眾健身領域 ， 三角肌訓練的質量可以直接、清晰地反映一個人的訓練水平 。
每個人都有這樣的經歷和感受:在健身房 ， 這個人在做很棒的肩部運動！整個肩膀看起來又圓又寬 ， 體型更接近V字 。真羨慕！
三角肌作為人體罕見的多羽肌群 ， 能夠承受的訓練強度和訓練后的恢復能力都是相當驚人的 ， 所以總的來說 ， 三角肌訓練是一個靠時間積累 ， 靠時間打磨的過程 。
在訓練過程中 ， 掌握一定的訓練經驗和技巧 ， 會讓你更高效的訓練出漂亮的肩膀！
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1關于訓練順序:后>中>前至于三角肌的訓練順序 ， 我們大多數人都是從前到后練習 ， 因為總要有一個順序 。
例如 ， 遵循以下步驟:
1.預熱肩袖5-10分鐘 。
2.坐姿啞鈴肩推(前)48-12次
3.啞鈴前舉(前)48-12次
4.啞鈴側舉(中間)1012-30次
5.蝴蝶機器反向鳥(后)48-15次
6.繩索表面張力(后部)48-15次
這個訂單絕對沒有問題 。那么請仔細考慮以下問題:
你從哪里看出一個人肩部鍛煉的好壞？
沒錯 ?？醇绮烤毩暤膶挾群蛨A度 。你見過因為缺腳趾肩膀不圓的人嗎？我相信大多數人都說不！
并不是說腳尖入位不重要 ， 而是因為我們三角肌的腳尖入位會在很多其他肌肉群的訓練中順帶鍛煉 ， 比如臥推訓練 ， 所以就你個人的肩部訓練水平而言 ， 不管腳尖入位有多弱 ， 都不會弱 。換句話說 ， 如果你認為你的三角肌前束較弱 ， 那么我只能說你的三角肌中束和后束可能較弱 。每個人都應該明白這個意思 。
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所以Max建議大家要把更多的精力放在中后梁的訓練上 。
練好中梁 ， 不管是從前面還是后面 ， 整個人看起來都會更寬 ， 肩腰比也更好！練好后梁 ， 從側面看肩膀會覺得更飽滿 ， 不會有明顯的缺失感！如果你適當調整訓練順序 ， 訓練你前面的弱肌肉 ， 你會得到意想不到的訓練收益 。
2關于各組的訓練次數肩部訓練的特殊性也體現在訓練次數上 。
三角肌作為三羽肌肉群 ， 由三個肌肉群組成 。我們通常把它從前到后分為三角肌的前束、中束和后束 。
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三角肌群的劃分
三角肌前束:生長需要很重的刺激 ， 所以我們通常采用坐啞鈴推肩、史密斯杠鈴推肩、前平舉等訓練動作 ， 每組訓練次數建議8-12次 。
中三角肌束:作為羽狀肌的中束 ， 抗疲勞能力最高 ， 恢復非?？?。所以Max通常采用高組數加高次數的訓練方法 。
就側舉訓練而言 ， 我一般做8-10組左右的訓練 ， 每組的訓練次數根據訓練重量進行調整 。如果重量大一點 ， 每組完成15次左右 ， 而如果重量小一點 ， 每組完成30次左右！
三角肌后腱:繩索在表面牽拉 ， 蝴蝶機反轉鳥 ， 俯身啞鈴鳥 ， 俯身啞鈴/杠鈴牽拉 ， 每組完成8-15次左右 。
前梁:坐式啞鈴肩推、史密斯杠鈴肩推、啞鈴前平舉等 。8-12每分鐘
中梁:站立/坐姿啞鈴側舉和繩索側舉12-30次 。
后梁:繩面牽拉、蝴蝶機換向鳥、杠鈴牽拉等8-15 EPS 。
3關于訓練動作三角肌訓練有很多動作 。我的建議是:
經典的訓練動作一定要掌握 ， 比如腳趾訓練:坐啞鈴肩推、史密斯器械肩推、啞鈴/杠鈴前平舉、中間訓練:站姿/坐啞鈴側平舉、背部訓練:繩面拉、蝴蝶機反鳥、俯身啞鈴鳥 。

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