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長跑的要領都有哪些呢

小知識長跑


長跑的要領都有哪些呢

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長跑的要領都有哪些呢
1、正確的跑步動作
起跑后， 兩肩稍提， 兩臂彎曲成90度， 隨著跑的節奏自然擺動， 前后擺動不大而稍有上下彈動， 肩稍抬高 。 跑步中大腿前抬較高， 后蹬充分， 這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方， 后蹬要有力， 落地要輕柔， 動作要放松 。
2、腳的著地動作
應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉會比較放松， 且跑起來省力， 但是速度較慢， 適合多數人和初學者平時的健身選擇 。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張， 注意提氣， 這本身就是對呼吸器官功能的訓練， 也是對腹肌的鍛煉 。 在跑動中， 腹部壓力增大 。 腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出， 它對保持身體的健美很有效 。 當然， 隨著年齡的增長， 腹肌力量會減退， 可適當增加一些增強腹肌的練習內容 。
4、正確呼吸
在長跑的過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 因此要很好地注意呼吸方式和節奏 。 一般情況下， 可兩步一吸或三步一吸， 注意節奏不能起伏過大 。 吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 長跑時， 可用舌抵住上腭， 以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激 。
長跑的好處
【長跑的要領都有哪些呢】1、每周堅持長跑3次， 每次跑20-40分鐘以上
長期堅持長跑， 也有助于提高肺活量 。 他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60% 。 如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升， 他們的肺活量可達到4500毫升， 甚至更多 。 肺活量高的人， 活動后， 不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象 。
2、有助于提高心肺功能
長跑是一項老少皆宜的， 以下肢為主的全身運動， 它的好處有很多 。 你會發現長期堅持長跑的人， 他們的心肺功能都比較強大 。 心肺功能好， 是一個人身體健康的標志 。
每周堅持長跑3次， 每次跑20-40分鐘以上， 并且堅持半年的人， 心臟功能大都很好 。 他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分 。 心跳慢的人， 消耗的能量會比較低， 爬山、做體力活時， 不容易累 。
3、可以預防骨質疏松
現在許多白領常年坐在辦公室里， 難得曬個太陽， 骨質提前疏松的概率越來越高 。 長跑可以促進肌肉收縮， 讓肌纖維增粗， 肌肉更有韌性， 進而促進鈣吸收， 加強骨骼的新陳代謝， 而骨質疏松的發生與肌肉萎縮有很大關系 。 因此， 很少發現經常長跑的人會患骨質疏松 。 另一方面， 長跑經常是在戶外進行的， 曬太陽可以促進鈣吸收， 也是預防骨質疏松方法之一 。
4、對精神亦是如此
若你穿上運動鞋就開始跑步的話， 很快便會感到喘不過氣來， 而且胸側會有刺痛感 。 所以跑步前， 有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢 。
定期進行長跑的人， 四星期后便會發現：自己的身體素質、體態及心理隨能力居然都提高了！跑步是一種理想的耐力訓練， 可以對心臟循環系統產生有益的影響， 并能提高能量基礎代謝 。 這樣， 就改善了細胞的營養吸收狀況， 使免疫系統得以發揮更好的作用， 而皮膚也更紅潤了 。
5、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發現， 他們大都屬于精瘦型的， 并且小腿、大腿比較粗壯， 腰卻特別細 。 這與長跑的特點有關， 它是以下肢為主的全身運動， 需要大量的肌肉來支撐， 在跑的過程中， 會動員到全身的脂肪 。 因此， 他們的腿會比較粗， 腰卻特別細 。 堅持長跑還可以提高免疫力， 預防感冒 。 因為， 經常長跑的人， 肌肉大都比較豐厚， 而肌肉中存儲有豐富的蛋白質， 蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分 。 長跑確實能使人感到興奮 。

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