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心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動( 二 )

運動小知識



心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動

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心肺耐力的鍛煉方法
能夠促進心肺功能的運動 ， 大致可以分為3類：
1、有一定的強度能夠持續進行 ， 對心肺功能的促進最為有效的運動 ， 如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動 。 每周從事這類運動3至5次 ， 每次30分鐘以上 ， 即可收到很好的效果 。
【心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動】 2、運動雖然不激烈 ， 但仍然維持一定時間的運動 ， 比如散步 ， 慢速舞蹈等 。 每周5次 ， 每次30分鐘以上 ， 對心肺功能還是有一定促進的功能 。
3、運動比較溫和或者不持續性的運動 ， 如家務勞動等體力活動 ， 雖然對心肺功能的促進相對有限 ， 但仍能改善體質 ， 消耗多余的熱量 ， 只要能每天保持一定勞動時間 ， 也可以降低心血管病發病率 。

心肺好更健康更長壽 能夠促進心肺功能的運動

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改善心肺耐力的原則
1、所有的成年人應當盡量避免處于長期靜止狀態 。 進行一定強度持續性的運動對于提高心肺功能很有效 ， 如果沒有條件進行鍛煉 ， 成年人只要進行一些如步行、家務等身體活動就可以維持健康狀態 。
2、要使健康獲得更大的改善 ， 成年人應當保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘 ， 每周5次）的中等強度 ， 或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動（或者每日25分鐘 ， 每周3次） 。 每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續性 ， 更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周 。
3、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果 ， 成年人應將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘 ， 或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘 ， 或者兩者的組合活動 。 隨著活動時間的增加 ， 您所獲得的健康效果也會變得更加明顯 。
4、有一定強度且持續時間長的有氧運動效果較好 ， 例如持續40分鐘的運動 ， 心肺得到了持續的運動刺激 ， 就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好 。
5、長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動 ， 循序漸進和堅持不懈才能減少運動危險性并得到運動的最大益處 。

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