隨著人們對自身體質的關注 ， 運動健身逐漸得到人們的喜愛 。 但你知道如何運動更高效？運動健身時有什么注意事項嗎？一起來看看浙江龍網為你收集的健身小知識吧 。
文章插圖
老中青鍛煉各有注意事項
兒童、青少年避免突擊訓練 。 這個年齡段是成長發育的重要階段 ， 人的骨骼尚未成型 ， 肌肉力量較弱 。 有些學生平時課業繁重 ， 缺少鍛煉 ， 在體育升學考試前才突擊訓練 ， 以期待在短期內達到運動效果 ， 這樣反而容易出問題 。 比如 ， 跑步過度易導致小腿內側骨膜炎 ， 還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛 ， 以為是“生長痛” ， 其實是過度運動導致的炎癥 。 另外 ， 扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動 。 還有些孩子在家長督促下練琴 ， 進行長時間的重復手部動作 ， 容易引起腱鞘炎 。 所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激 ， 最好別做太多重復動作 ， 以多樣化的鍛煉為宜 。
中青年人切忌太猛烈 。 中青年人骨骼健壯 ， 肌肉力量強 ， 但也是易受傷人群 。 他們通常喜歡一些對抗性強的運動 ， 比如籃球、足球等 ， 常發生身體沖撞 ， 很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動 。 中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛 ， 或在扣球、揮拍時由于動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害 。 所以 ， 建議這類人運動不要太猛烈 ， 不要過分追求“勝”和“贏” ， 避免意外傷害 。
【老中青鍛煉各有注意事項 多做俯臥撐心臟血管棒】 老年人要量力而行 。 老年人多有骨質疏松、肌肉力量變弱的問題 ， 還常伴隨心血管疾病 ， 所以適宜進行幅度小、強度低的運動 。 不過 ， 即使進行這樣的運動 ， 也得量力而行 。 有些奶奶喜歡跳廣場舞 ， 有時需做單腿發力的“墊腳尖” ， 一旦腿部肌肉發力不足 ， 容易造成跟腱扭傷和跌倒 。 還有不少老人是瑜伽愛好者 ， 該運動雖比較柔緩 ， 但也有不少姿勢并不適合老年人 。 因此 ， 老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況 ， 做出正確選擇 ， 以 “做得到”為原則 。
文章插圖
多做俯臥撐 ， 心臟血管棒
一項研究發現 ， 一個中年男子可完成的俯臥撐數量是他心臟整體健康狀況的一個指標 。 與只能做不到10次的人相比 ， 一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96% 。
俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式 。 它不僅對心臟和心血管有一定益處 ， 堅持練習的話還能塑造完美上身 ， 改善含胸狀況 ， 增強身體力量 。
文章插圖
做好俯臥撐要掌握4點技巧：
第一 ， 找到適合自己的掌距 ， 雙手自然與肩同寬 ， 手掌間不超過35公分 。 教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直 ， 手掌自然放到頭部兩側 ， 此時大臂平行于地面 ， 然后做一個后收肩胛骨的動作 ， 把肘部往身體夾 ， 此時的掌距就是最適合做俯臥撐的 。
第二 ， 始終保持腹部緊繃 。 否則腰部會往地面塌下去 ， 這時髖骨和下肢會先著地 ， 效果大打折扣 。
第三 ， 俯臥撐前 ， 需做一個內收肘部的細節 。 目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開 ， 肩部發力太猛 ， 不僅會感到很累 ， 還會影響鍛煉效果 。
第四 ， 保持肩部后收 。 當然不用鎖定肘關節 ， 至最高點時適當彎曲肘部 ， 就能很好地保持肩關節后收 ， 目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉 。
文章插圖
做俯臥撐1～2個月就會有較明顯效果 ， 肌肉變厚 ， 力量增大 ， 上肢更強壯 。 如要進一步鍛煉 ， 就需負重俯臥撐了 ， 再往后就是器械訓練 ， 要請專業教練指導 。 對初學者來說 ， 俯臥撐每天堅持做2～4組 ， 每組10個 ， 休息1～2分鐘再做下一組 。 適應后可逐步加量 。 但要注意循序漸進 ， 分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法 。 然而 ， 很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部 ， 下面是幾種常見問題 。
1、核心力量薄弱 ， 用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來 。 應該是收住腹部 ， 兩腿伸直 ， 腰部放松 。
2、運動過程中不會呼吸 。 很多人喜歡憋氣 ， 甚至換氣 ， 這是不科學的 。 應該是身體下落時吸氣 ， 用手撐起時呼氣 。
推薦閱讀
- 加強身體鍛煉有益身心健康 盛夏酷暑運動鍛煉須知
- 兒童注意科學地鍛煉身體 對一生健康水平影響深遠
- 生命在于運動 鍛煉方式不對有可能走進誤區
- 跑步鍛煉好處多 做到七點跑步不傷膝能壯膝
- 【養生常識】秋季預防胃病五方法 防止腹部受涼加強鍛煉
- 為什么寶寶一定要做精細運動鍛煉？
- 鍛煉寶寶觀察能力，聰明更進一步
- 能鍛煉寶寶聽覺能力的家庭游戲有哪些呢？
- 上班族的絕密養生方法 聽搖滾延長鍛煉時間
- 寶寶的抽象思維怎么鍛煉，這些語言游戲玩起來！