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老中青鍛煉各有注意事項 多做俯臥撐心臟血管棒( 二 )

小知識鍛煉


3、喜歡低頭 ， 頸部過分緊張 。 應該是下巴微收一點 ， 保持正常人體的脊椎曲度 。
4、沒有固定住肩胛骨位置 ， 喜歡夾肩 ， 胳膊外展太大 。 正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20～40度 ， 同時保持肩帶群穩定的狀態下 ， 再往上抬起 。

老中青鍛煉各有注意事項 多做俯臥撐心臟血管棒

文章插圖
六種錯誤鍛煉加速衰老
錯誤1：鍛煉太密集 。 盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩 ， 但休息還是必要的 。 長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量 ， 造成血糖升高 。 這些糖與膠原纖維結合 ， 會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋 。 不論對鍛煉多么熱忱 ， 每周至少要休息1天 。
錯誤2：身體姿勢差 。 不良姿勢會破壞脊柱 ， 讓你永久性駝背 。 為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢 ， 你需在專業教練指導下健身 ， 他們能校準你身體各部位偏離的位置 。 瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良 。
錯誤3：只做有氧運動 。 雖然不少人在堅持鍛煉 ， 但他們只進行有氧運動 。 其實 ， 力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量 ， 而且有助于保持肌肉重量 ， 讓人看起來年輕 。
錯誤4：忽視盆底肌 。 當你鍛煉時 ， 盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位 ， 但它很重要 。 忽視盆底肌會導致女性步入中年后腹部發福 ， 以及患上尿失禁 。 為保持盆底肌緊致 ， 你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉） ， 每次做3組 ， 每組10次 。
錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉 。 高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效 。 一項研究顯示 ， 從事高強度間歇式鍛煉的老人 ， 線粒體性能提高了69% ， 這有助于改善胰島素的敏感性 ， 降低患糖尿病的風險 。 因此 ， 每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要 。
錯誤6：從不減壓 。 練習瑜伽和武術有助于保持皮膚水嫩有光澤 ， 你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮 。

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