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瑜珈入門基礎教程

生活百科動作


瑜珈入門基礎教程

文章插圖
1、騎馬式 。盡量向后伸出右腿 。同時屈左腿，但左腳要保持原位 。兩臂保持伸直，在原上 。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐 。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視 。
2、三角式 。首先站在你的瑜伽墊上，右腿向前跨出一步，彎下你的身體用你的右手觸摸你的右腳腳背，將你的左手手臂向上伸展，保持兩條手臂同肩部位于一條直線上 ， 眼睛看向你的左手指掌，保持15秒這樣的姿勢，然后恢復到站姿
3、山岳式 。伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空 ， 頭低下，使它位于兩臂之間 。身體應成為三角形的兩條邊 。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直 ， 在此姿勢時試將兩腳跟著地 。
4、前推 。坐在你的瑜伽墊上，將腳后跟放于你的臀部下方，雙手向前伸展，慢慢地彎曲你的身體，直至兩只手的手臂貼近地面 ， 緩慢的收回手臂恢復初始姿勢再做5組這樣的動作
5、山式 。雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰 ， 雙膝伸展并攏 ， 大腿內側收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺 。
6、頭、頸部保持端正 ， 雙肩下沉 ， 手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側，掌心向內，保持5個以上的呼吸 。
7、簡易樹式 。雙腿并攏站立，進入山式，隨著吸氣 ， 將你的手臂在頭頂上方伸展，雙手五指合十，目光看向你的雙手，保持5個以上的呼吸 。
8、站立前屈伸展式 。山式站立，雙腿并攏伸直，從髖部向前折疊上半身，雙手按在雙腳旁的地面或抱于小腿后側，臀部上提 ， 感受背部的拉伸，保持至少5個呼吸 。
9、蹲式 。雙腳外八字張開蹲姿 ， 略比臀部寬，膝蓋向外 ， 雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸 。
10、弓步式 。左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲 ， 背部挺直 ， 從髖部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線 ， 雙手按在前腳兩側，保持5個呼吸后換另一條腿繼續 。
11、平板支撐式 。俯臥，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起 ， 第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，隨后可保持30秒-1分鐘 。
【瑜珈入門基礎教程】12、坐姿直角式 。坐姿，雙腿并攏伸直，腳尖往回勾，軀干部位保持挺直，目光看向前方，雙手放于髖部兩側，身體呈90度，保持5個平穩的呼吸 。

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