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引體向上30個訓練方法 30個引體向上訓練計劃

動作生活百科

【引體向上30個訓練方法 30個引體向上訓練計劃】

引體向上30個訓練方法 30個引體向上訓練計劃

文章插圖
1. 寬于肩的握距最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊 。
引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在于刺激背闊肌中上部 ， 中握的重點在于刺激斜方??，窄伪K鬧氐閽謨詿碳け忱∩喜坑氪笤布?nbsp;， 一般人都認為寬握對于背部的刺激較大，窄握對于手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些 ， 正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊 。
2. 保持身體穩定度將胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，讓身體保持穩定不晃動 。
在引體向上的過程中 ， 我們可將胸部微上挺 ， 而不是垂直于地面 ， 姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子 ， 有一種胸部要去撞單杠的感覺 ， 接著腿部可以后勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力 。
3. 重要的肩胛骨后收引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個動作 。
在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨后收 ， 有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練 ， 克服引體向上的瓶頸 。
4. 單獨訓練肩胛骨后收反向滑船，可單獨訓練肩胛骨后收這個動作 。
上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨后收這個動作，這也是許多健身老手 ， 在初期最常訓練的動作之一，由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣 ， 讓整體訓練專注于肩胛骨后收這個動作 。
反向滑船可采用固定式杠桿或吊環來操作，但是 ， 由于吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練 ， 這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕松，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練 。

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