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女生一般臥推多重 從新手到資深的重量選擇

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女生一般臥推多重 從新手到資深的重量選擇

文章插圖
1. 女生一般臥推多重女生臥推的重量選擇 ， 是根據自身力量水平決定的 。在某個重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數稱之為RM 。
提升力量的重量最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下 ， 訓練者所能連續做的最高臥推次數為1-4個，即1-4RM 。這個重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學者練習 。
經典訓練的重量適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為6-12個，即6-12RM 。這是最為經典和普遍的重量，也是最多人使用的重量 。難度適中 ， 效果顯著 。不過女生體內缺乏雄性激素睪酮，很難把肌肉練大 。
最適合新手的重量適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數為16-20個，即16-20RM 。這個重量很適合新手進行練習，在這個重量下，可以慢慢培養正確的姿勢和動作的控制力，逐漸增強力量 。
2. 女生臥推一次做多少【女生一般臥推多重 從新手到資深的重量選擇】 女生做臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個，新手可以做5組，每組5個 ， 組間休息時間為30-60秒 。具體組數和個數，可以根據個人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少 。
3. 女生臥推幾天做一次女生做臥推一般三天做一次，并且不要超過一周不練習 。
肌肉訓練后需要一定的時間來進行休息恢復 ， 這樣肌肉才能增強 。如果沒有足夠的休息 ， 那么肌肉反而會變弱 。臥推鍛煉的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次 。
此外，身體是智能的 ， 肌肉也是用進廢退的 ， 長久的不訓練，身體就會認為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會萎縮 。太久沒有訓練，接下來的訓練效果也會大大降低 。所以一般最好不要超過一周不訓練 。
4. 女生臥推標準動作1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開 ， 雙腳自然落地 。雙手正手握桿，即雙手拇指相對 ， 雙手握距比肩稍寬 。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩并收緊肩胛骨 。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部 ， 然后向上推起杠鈴 。知道肘部伸直或僅略微彎曲 。
4.重復第三個步驟 。

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