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1. 女生臥推標準動作1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地 。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬 。
2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方 。沉肩并收緊肩胛骨 。
3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴 。知道肘部伸直或僅略微彎曲 。
4.重復第三個步驟 。
2. 女生臥推一次做多少臥推是力量訓練 ， 訓練時要求多組數、低次數高密度 。因此，女生臥推一般一天做5-8組，每組做8個左右，新手可以做5組 ， 每組5個 。組間的休息時間控制在1分鐘以內，一般為30-60秒，最長不能超過一分半 。
3. 女生臥推幾天做一次臥推最好三天做一次 ， 最長不能超過一周不做 。
肌肉在訓練后，肌肉纖維會輕微的撕裂破損，此時需要進行充分的休息恢復 ， 從能讓肌肉得到修復，從而增強 。缺乏了足夠的休息，肌肉反而會變弱 。而臥推鍛煉到的胸部肌肉，一般需要72小時的休息時間，因此，臥推至少要三天才能做一次 。
同時 ， 臥推不能太久不訓練 。肌肉是用進廢退的，如果長久不訓練，肌肉也會自行萎縮 。并且間隔時間太長 ， 也會大大降低訓練效果 。一般最好不要超過一周不訓練 。
4. 女生臥推多重合適女生進行臥推訓練的重量，應該由其自身力量來決定，而不是依據體重等因素 。
女生臥推訓練的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次 。
【女生臥推標準動作 女生做臥推的好處】 在這個重量下，對于增長肌肉體積和力量是十分合適的 。當然，女生體內缺乏雄性激素睪酮 ， 很難把肌肉練粗 。
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