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1、步驟主要是：先肩胛骨收緊即后背部兩邊向后靠近 ， 最后收縮 ， 下拉、下沉 。
【臥推肩胛骨收緊技巧 臥推肩胛骨怎么鎖緊】2、可以采用向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作來收縮肩胛骨 。
3、在訓練的時候可以輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練 。
4、肩胛骨收縮的注意事項：
（1）注意先掌握正確的動作標準，然后逐漸增加負重 。
（2）先躺后收，在做臥推時，不要先收緊肩胛骨的躺上去 ， 而是在躺好以后再沉肩、收緊肩胛骨 。
（3）腰部輕微反弓，臥推中只需要頭部、上背部和臀部始終緊貼凳面，腰部可以稍微的反弓 。
（4）肩胛骨要下沉，不得上抬，用背部的斜方肌發力 ， 不要聳肩 。
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