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推杠鈴正確方法 健身杠鈴正確方法

生活百科肌肉

杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、臥推三種方法進行 。深蹲是利用深蹲動作加上杠鈴負重運動 。能夠鍛煉全身多塊肌肉 。硬拉是指通過上肢拉起杠鈴 。主要能鍛煉上半身的肌肉 。臥推是指身體平躺或者半躺 ?？啃乇巢堪l力 。主要鍛煉胸肌及附近肌群 。
1、深蹲法
把杠鈴架在肩上 。兩手固定在杠鈴軸兩端 。兩腳距離與肩同寬 。腳尖微向外斜 。目視前方 。腰背挺直 。肩打開 。雙腿慢慢彎曲下蹲至大小腿折疊 。然后慢慢站起 。這個方法能鍛煉幾乎全身的肌肉 。
2、硬拉法
將杠鈴放在身體前方腳下 。雙臂自然下垂 。依照深蹲的標準動作下蹲 。直到雙手能夠握住杠鈴桿 。蹬地 。臀部前移使勁將杠鈴貼身拉起 。直至身體站直 。再下蹲 。到能把杠鈴放到地上 。重復動作 。這個動作主要鍛煉的是上半身的肌肉 。
3、臥推法

身體仰臥在躺椅上 。雙腿自然下垂放在地面上 。腰部和背部緊靠訓練椅 。選擇適合重量的杠鈴 。雙手抓住杠鈴放在胸前5cm處 。雙臂用力將杠鈴撐起 。撐到最高點后 。停留3秒 。然后慢慢放下 。重復動作 。
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