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蹲跳怎么跳

力量生活百科


蹲跳怎么跳

文章插圖
深蹲跳的標準動作：
【蹲跳怎么跳】1. 蹲至至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方
2. 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身后
3. 跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩沖
4. 深蹲時，腳后跟不要抬起 。
深蹲跳動作要領：
1.蹲下來然后盡可能的跳高 。降落的過程中下蹲 。
2. 可以按時間計算深蹲跳強度，比如深蹲跳30秒 。
3.如果膝蓋不好，把這個動作改成普通的箭步蹲 。
4.彈跳練習，訓練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下腿臀肌肉群 。
5.做完一遍感覺不夠，可以再做一遍 。
蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習 。
跳的方法:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺 。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。
1、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習 。跳的方法:上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起 。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。原地跳時，可規定跳的時間秒~或跳的次數 。行進間跳時，可規定跳的距離 。以上練習重復
2、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性 。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快 。它與舞蹈的蹍跳步動作類似 。
3、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法 。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高 。每次練習次左右，重復~組 。
4、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習 。動作方法:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢 。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢 。連續進行~次，重復~組 。
5、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力 。練習方法:地上放小海綿墊~塊，每塊距離
1米左右 。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍 。重復5~6組 。
6、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量 。動作方法:兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作 。一次可跳20~30個臺階，重復3組 。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的 。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術 。
半蹲跳，看你要怎么理解 。你要達到什么樣的目的，你以著什么樣的心態去跳 。動作手抱頭，蹲到極限，然后盡全力往上跳 。上半身保持站立姿勢（與地面呈垂直）跳起來時也是一樣 。（收腹挺胸）落地時，雙腳放松直接蹲下去 。不要身體前傾了，那樣效果大打折扣 。以上為一個動作組合完成 。正常的話，你可以跳10下左右，雙腿會呈麻木狀態，跳不動 。那么，如果你堅持，就是你的新記錄，就是你的新體能 。對于你的年紀，你不可太過勉強 。叫阿牛教你跳繩來輔助 。體能是靠不斷的打破記錄來提升自己的身體素質 。

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