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如何練胸肌最快最有效 如何練胸??？

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【如何練胸肌最快最有效 如何練胸??？】朋友你好！下面我來為你回答：胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果2 。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉 。由于身體自然后傾 。故對上胸有很強的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。3 。平臥推舉 。由于身體結構和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸 。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。4 。前傾式俯臥撐 。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部 ?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。二，胸肌中縫不明顯的改進職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起 。1 。直臂器械夾胸 。直臂比常規的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作 。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來 。2 。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分 ?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準 。3 。窄握臥推 。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果 。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主 。三 。增加胸肌厚度的辦法增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解 。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大 。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用 。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強 。效果自然比幅度受限的動作要好的多 。三是多做一些大負重的上身動作 。如硬拉，立姿推舉等 。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用 。兩個增厚胸肌的主打動作1 。杠鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次 ?？偨M數為8－10組 。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘 。然后再安排一兩個其他動作 。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果 。2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸 。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右 。四 。塊形的塑造胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰 。胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸 。下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣 。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量 。下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的 。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過于下墜 。因此這個動作不可過度使用為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：1 。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出 。對整個線條有強化作用 。2 。在動作中強化輪廓，比如 。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒 。以強化胸肌輪廓線 。3，采用孤立重量做多組練習 。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要 。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作 。根據你的健身時間和效果，現在已經進入中級階段了，要適當的改變健身計劃了，以下給你提供一個中級鍛煉計劃：中級訓練計劃一星期一、引體向上3×12RM重錘坐姿下拉4×10坐姿劃船4×8站姿啞鈴俯身劃船3×12站姿杠鈴彎舉3×12坐姿啞鈴彎舉3×10星期三、杠鈴臥推6×10啞鈴飛鳥4×10拉力器夾胸4×8蝴蝶夾胸4×8重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×12星期五、杠鈴坐姿推舉4×10啞鈴前平舉3×12啞鈴側平舉3×12啞鈴俯身側平舉3×12仰臥起坐3×25山羊挺身3×15星期六、深蹲4×12腿舉5×10坐姿腿屈伸4×12俯臥腿彎舉5×12提踵6×12希望我的回答令你滿意?。ū净卮饌€性擁有，請勿復制！若采納請評價?。?/p>

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