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10個初學者游泳入門技巧 游泳的注意事項有哪些

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游泳的注意事項有哪些(10個初學者游泳入門技巧) ， 小編帶你了解更多信息 。

10個初學者游泳入門技巧 游泳的注意事項有哪些

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10個初學者游泳入門技巧 游泳的注意事項有哪些

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文 / 周亦川 編 / 袁月
【搜狐健康】游泳是一種非常好的減肥運動 ， 不僅可以消耗掉像跑步一樣多的能量 ， 對關節的負擔也要小得多 。在水中 ， 水的密度大約是空氣的1000倍 。因此游泳時幾乎要消耗90%多的能量去克服水的阻力 ， 消耗卡路里的量也就多了 。根據Livestrong網站數據 ， 每天花30分鐘在游泳池里運動 ， 吃健康的飲食 ， 一周可以減掉大約0.5磅到1.5磅的體重 。
美國賓夕法尼亞州斯克蘭頓拉克萬納學院國家認證私人教練和教員Daniel Bubnis介紹 ， 無論你游泳是為了減掉腹部脂肪 ， 增加肌肉張力 ， 還是僅僅改變鍛煉方式 ， 均可通過以下10條建議提高瘦身減肥的效率：
1. 早上吃飯前游泳
不是每個人都適合早上游泳 ， 但是如果你能在工作前去游泳 ， 那就值得一試 。早上時身體處于禁食狀態 ， 將準備利用體內脂肪儲備作為能量供給 。這個時段鍛煉你可以期待不錯的減肥效果 。
2. 循序漸進
起始階段切莫過急 ， 你可以從每隔一天游泳15到20分鐘開始 ， 然后逐漸增加到一周五天每天游泳30分鐘 。如果你以過高的強度開始游泳 ， 肌肉酸痛和疲勞會導致你過早放棄 。
3. 游得越來越快
【10個初學者游泳入門技巧 游泳的注意事項有哪些】一個人剛開始游泳時會消耗大量的熱量 ， 但是隨著游泳技能的熟練以及效率提高 ， 你的心率會有所控制不會增加太多 。因此 ， 我們隨著次數的增加提高游泳速度 ， 越來越快以保持運動的最佳心率 。一個人的最大心率是220減去年齡的值 ， 比如一個30歲的人是每分鐘190次；在中等強度的鍛煉中 ， 你的目標心率應該是最大心率的50%—70% ， 也就是100—130次左右 。你可以佩戴一個防水的運動感應器來監測心率 。
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4. 上游泳課
學習適當的游泳技巧可以幫助你以合適的速度和姿勢游泳 。
5. 改變游泳習慣 ， 調整泳姿
如果總是以相同的速度和姿勢游泳 ， 身體可能到達一個運動的平臺 ， 不會發生改變 。那么我們需要走出舒適區 ， 改變游泳的習慣和姿勢 ， 利用不同的肌肉群有助于最大程度提高運動效果 。
根據Swimming官網數據 ， 自由泳是人們最常使用的泳姿 ， 根據強度不同每小時消耗650到820卡路里 。仰泳消耗514卡路里 ， 蛙泳消耗734卡路里 ， 蝶泳消耗808卡路里 ， 而快速的狗刨可消耗808卡路里 。
6. 每周游泳四至五天
不論是慢跑、散步、有氧健身還是游泳 ， 想要減肥需要越積極越好 。因此 ， 游泳減肥頻率應當和其他心臟運動一樣 ， 想達到最好的效果每周需要堅持四至五天 。
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7. 水中有氧運動
你不必每天都游泳 ， 可以適時參加一些水上有氧運動課 ， 比如水中瑜伽、水中健身操等 。這種低壓力練習可以在游泳恢復期繼續提高運動效果 。
8. 使用輔助工具
你可以使用浮板、救生衣、浮漂等漂浮工具輔助游泳 ， 讓你的胳膊或腿、腹部肌肉集中獲得訓練 。
9. 利用水的阻力
如果為了健身而游泳 ， 你可以在游兩圈之后做幾次肱二頭肌運動 ， 也可以使用啞鈴 ， 水的阻力更有利于增強力量、提升耐力 。
10. 調整飲食
任何減肥計劃都要求燃燒比攝入更多的熱量 ， 游泳也不例外 。如果你的目標是減肥 ， 就需要調整你的飲食 。游泳需要很多能量 ， 所以你需要用食物補充 。此外 ， 冷水會導致你的食欲在一段時間后大幅增加 ， 讓你吃得更多 。
近日 ， 來自《美國臨床營養學雜志》上的一項新研究發現 ， 有不少人運動減肥失敗是因為吃多了 。研究人員指出 ， 在調查中 ， 大多數積極運動的志愿者每天要比不運動的人多攝入125卡路里的熱量 ， 而這些熱量足以抵消掉運動的減肥效果 。

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