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練瑜伽膝蓋疼怎么辦 練瑜伽膝蓋疼怎么回事( 二 )

生活百科運動養生


練習要循序漸進 瑜伽要從簡單的基本動作學起，大約6周后再進展到下一個階段，不可太快嘗試過度復雜的高難度動作，要循序漸進，一步步去增加伸展的幅度 。
增強膝蓋肌肉力量 增強膝蓋肌肉力量可以在平時多做一些運動來鍛煉膝蓋肌肉力量，也是可以起到保護膝蓋的作用的，推薦動作如下：
1、靠墻靜蹲：站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前 。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒,然后起身休息 ， 共做3次 。注意膝蓋應與腳趾指向一致 。
2、直腿抬高：坐直 ， 抬腿直到伸直，腳趾略微向外，盡量上下移動大腿，每邊腿10次*3組 。
3、臥姿側抬腿：側躺在地上，單腿上升 ， 并且下降（注意，此時膝蓋一定要伸直），屁股不要離地，上呼下吸建議做3 組 12 次，間歇60s 。
合理飲食和作息 合理的飲食和規律的作息對于保持膝蓋的健康也是有幫助的 ， 平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優質蛋白；還有像抗發炎食物，如深海魚、魚油、蔥姜等 ， 另外在馬拉松賽前訓練期間要保證充足的睡眠 。
本身膝蓋疼可以練瑜伽嗎選擇合適的動作可以練 。
如果本身膝蓋只是輕微的疼痛，由于關節炎、滑膜炎等病因導致的，可以選擇合適的瑜伽動作來練 ， 能幫助保持健康的體重和增強膝蓋平衡肌肉的柔韌性和反射調節作用，對于促進膝蓋恢復以及保護膝蓋有幫助 。推薦瑜伽動作如下：
腿部內側舉 1、身體左側躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方 。左腿伸直，自然平放在地板上 。
2、右膝微屈 ， 右腳內側放在體前不遠的地板上 。屈左肘并將頭枕在左大臂上 。右掌扶胸前的地板支撐身體 。
3、保持身體其他部分平穩靜止，收縮左大腿內側肌肉并向上抬高約15厘米 。保持3秒鐘，然后緩慢還原 。
4、一條腿完成目標次數后換另一條腿做 。做2～3組，每組15次，左右腿交替做 。
轉足直抬腿 1、坐在地板上，左腿在身體前方伸直 ， 腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲 。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體 ， 兩手于體后撐地，重心放在前臂上 。
2、輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉，使腳尖指向表盤上的11點方向（右腿做動作時，右腳的位置轉至1點方向） 。
3、繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高 。保持姿勢3秒鐘 ， 然后慢慢還原到起始位置 。做完左腿的所有次數后換右腿做，此為1組 。做2組，每組15次 。
膝蓋伸展 1、坐在地板上，雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個壓一個疊放在左膝下 。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體 。
2、左腳向上勾起，繃緊左側股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板 。保持2秒鐘，然后放松 。
3、做完左腿的次數換右腿做，此為1組 。做2組 ， 每組15次 。
【練瑜伽膝蓋疼怎么辦 練瑜伽膝蓋疼怎么回事】
注意事項1、在瑜伽練習的過程中，動作要保證標準到位，如出現不當動作要及時調整 。
2、一定要聽從身體的反應，如果一旦出現長時間的隱痛不退，尤其是關節部位，就應及時咨詢專業教練或上醫院檢查，聽從醫生的指導 ， 千萬不能一拖再拖，一味靠熬來解決問題，以免小傷拖成大病，造成無法挽回的損傷 。

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