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瑜伽的初級體式圖 瑜伽中級動作圖解

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瑜伽的初級體式圖 瑜伽中級動作圖解

文章插圖
瑜伽是一個修身養性的運動，既能減肥，又有鍛煉身體 ， 增加柔韌度的效果 。特別是到瑜伽中級動作以后 ， 對身體的柔韌度要求也提升了 。練習者可以循序漸進的提升動作難度 。本文主要是中級瑜伽動作圖解 。風車式動作圖解此瑜伽動作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱 。
動作過程 步驟一：雙腳分開1.5個肩膀寬，腳趾朝外 。吸氣，雙臂高舉過頭頂，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰頭目視雙手 。呼氣從髖部彎腰治背部與地面平行 。
步驟二：吸氣松開手指，雙臂側平舉，掌心朝下 。
步驟三：呼氣從腰部向左旋轉 ， 右手觸摸左腳踝，同時整個軀干轉向左側 。左臂筆直向上舉，轉頭目視左手，掌心朝左 。保持20-30秒 ， 自然呼吸 。呼氣向右旋轉 ， 重復動作 。
結束動作：身體回正，然后慢慢抬起軀干，放下雙臂，雙腳并攏放松 。
注意 動作時不要屈腿 ， 有高血壓的人不宜做此動作 。
樹式動作圖解此瑜伽動作能靈活髖部，增強腿部力量，鍛煉身體平衡能力 。
動作過程 步驟一：以山式站立 ， 把中心移到左腳 。眼睛定住某個點，屈右腿，腳跟放在左腿根部的內側 ， 腳趾朝下 。保持髖部朝正前方，同時右膝稍微向后引進 。雙手在胸腔合十 。
步驟二：站穩以后雙臂慢慢抬舉過頭頂 ， 保持肩膀下沉 。軀干從腰往上延伸，輕輕收緊腹部 。保持動作20-30秒，平穩均衡地呼吸 。腳落回地面，換另一側動作 。反復動作2-3組 。
結束動作：放下腳，手臂自然垂放休息 。
注意 動作時感覺脊柱上拉，手臂向天空延伸 。
單腿交換伸展式圖解此瑜伽動作能靈活脊骨、髖部和后肌腱 ， 堅持動作還能減腹部贅肉 。
動作過程 步驟一：雙腿伸直做好，屈膝讓腳掌緊貼左大腿內側 。
步驟二：手臂齊肩膀抬起，掌心向下 。吸氣，上體稍后傾，雙臂高抬舉過頭，同時提升脊柱 。
步驟三：呼氣 ， 由髖部前屈，雙手向外伸出，扶著腳踝或脛骨，放松肩膀 。吸氣，然后呼氣，并將軀干壓至左腿上，手肘觸地 。收縮左大腿并把膝蓋向下壓 。保持30-60秒，自然呼吸 。
步驟四：深呼吸后抬頭，坐直，重復另一側動作 。
結束動作：伸直腿，受自然放在大腿上，放松休息 。
注意 有坐骨神經痛者不宜做此動作，動作時要避免聳肩，髖部下壓時不要弓背 。可以將頭放在大腿內側瑜伽墊上提升動作難度 。
吊橋式動作圖解此瑜伽動作能靈活髖部 ， 伸展大腿內側和腹股溝，緊實腹部肌肉，還能緩解便秘 。
動作過程 步驟一：仰臥，拇指在內握拳 。雙腳平放在地面，拳頭放在臀部下方，讓它們相互并攏，拇指一側朝上 。伸直雙腿 ， 如果感覺拳頭不舒服可以平放雙手，掌心朝下 。
步驟二：保持雙膝挺直，吸氣抬腿，從髖部合攏 ， 雙腿盡量靠近上半身 。與胸部呈45°，臀部不要離開拳頭 。呼氣時雙腿大幅度分開，并保持與軀干成45° 。
步驟三：深呼吸，呼氣后盡量將腿放低，不觸碰地面，重復動作2、3步動作3-5次 。
結束動作：雙手從臀部挪出來 ， 掌心朝上，腿自然放在地面，放松整個身體 。
注意【瑜伽的初級體式圖 瑜伽中級動作圖解】 雙腿張開或者并攏時與胸部成45°，動作時下背部不要抬起來 。為提升鍛煉效果可以加速動作 。

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