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看到有人用杠鈴彎腰直立，這是啥動作練什么？怎么練？要注意啥？

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看到有人用個杠鈴然后一直彎腰直立，這個是什么動作？練什么的？怎么練？要注意什么？
彎腰直立彎腰直立的健身動作是什么呢？
是杠鈴體前屈，叫也早安式杠鈴體前屈
杠鈴體前屈是練什么的呢？杠鈴體前屈的主要目標肌肉群是：下背部和腘繩肌，臀部肌群 。
其實參與杠鈴體前屈的肌肉群是很多，比如：背闊肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌，臀大肌，大收肌，豎脊肌，多裂肌，腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌 。但是杠鈴體前屈主要還是以練下背部和腘繩肌，臀部肌群為主 。
可能很多人覺得奇怪，這個動作未免也太簡單了吧，這也能算一個健身動作？
我認真的告訴你，能算 。杠鈴體前屈看起來確實簡單，但其實做起來卻大有學問 。有句俗話說的好，外行看熱鬧，內行看門道，在不知道的人眼里這個杠鈴體前屈一文不值，但是在懂的人眼里這杠鈴體前屈訓練動作就是個寶，如果能好好利用杠鈴體前屈鍛煉身體，那么百利無一害 。
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那么杠鈴體前屈該如何做呢？準備動作：

①選擇適合自己身高的杠鈴架，把杠鈴放在架子上 。給杠鈴加上適當質量的杠鈴片，開始時重量不要太重 。
②雙手握住杠鈴，然后將杠鈴從架子上舉起，然后用雙腿發力，然后直起上身 。
③邁步向前大約一步的距離，雙腳平行與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛看向前方，確保背部是一個挺直平面 。
訓練步驟：
①雙腿固定，屈曲髖關節，上身前傾 。膝關節微微彎曲，上身慢慢的下放，直到幾乎與地面平行為止 。
②然后抬起軀干回到剛剛開始的位置，然后重復動作 。
③放低上身的時候配合吸氣，抬起上身回到起始位置的時候配合呼氣 。
步驟分解：

動圖展示：
做杠鈴體前屈需要注意哪些問題？①彎腰駝背
杠鈴體前屈的動作過程，要求的是背部挺直，如下圖，利用一根筆直的木棍作為參照物固定住背部挺直的狀態，不然背部在杠鈴體前屈的動作過程中出現彎腰駝背的情況 。
如果在杠鈴體前屈的過程中，彎腰駝背，那么杠鈴體前屈這個動作就完全失去了本來訓練的意義 。本該刺激的腘繩肌將不會得到訓練 。
所以，我們在杠鈴體前屈的動作過程中務必保持抬頭挺胸背部挺直的狀態 。
②動作過程中腿部太直
在杠鈴體前屈的動作過程中軀干俯立，臀圍位移，膝關節會微微彎曲，這樣就能刺激腘繩肌 。假如你的腿部在動作過程中腿一直處于垂直于地面的狀態，那么你的腘繩肌會感受不到任何來自杠鈴體前屈的刺激 。
所以，我們在做杠鈴體前屈時，為了保證腘繩肌得到有效的訓練刺激，我們在杠鈴體前屈動作過程中要微微彎曲膝蓋 。
③膝蓋超伸
膝蓋超伸最容易出現在初學者的身上，因為動作要領不熟悉，身體俯立的同時，膝蓋彎曲的程度不懂得控制，所以就會出現杠鈴體前屈的過程中膝蓋超伸的情況 。
因此，我們在在杠鈴體前屈的過程中，膝蓋微微彎曲，膝蓋不要超過腳尖 。

④軀干位移不足或者軀干超伸
很多健身訓練者最最常犯的錯就是軀干上下的位移不足 。
很多人只是做杠鈴體前屈三分之一或者三分之二的位移 。然后就開始回程的動作，做預熱的動作時，我們可以做三分之一或者三分之二的杠鈴體前屈，但是在正式訓練中我們一定要保持杠鈴體前屈有足夠的位移 。
因為在杠鈴體前屈的動作過程中，軀干俯立的越接近與地面平行動作訓練刺激的效果就越強 。
如果你杠鈴體前屈的位移沒到，那么你的杠鈴體前屈只有別人三分之一或者三分之二的效果 。
至于為什么不舍的軀干完全的全區我認為應該是平衡性不好掌握，所以，很多人不愿意意踏出舒適區 。
除此之外，杠鈴體前屈還有一個情況就是過度的位移 。
這種情況一般出現在身體柔韌性比較好的人身上 。為什么說過度俯立身軀不好呢？
因為過度的俯立軀干杠鈴有可能會滑動，身體有可能會過度前傾失去平衡 。
所以，我們在做杠鈴體前屈時俯立軀干彎曲接近90度就OK，不要超伸也不要位移不足 。
⑤低頭
在杠鈴體前屈整個動作過程中，頭部始終抬起，與軀干保持一致，軀干在一個大約90度的角度范圍內上下位移 。
在動作開始時或者過程中很多人會不自覺的就會低頭看地面 。在杠鈴體前屈的動作過程中頭部姿態始終與軀干保持一致，跟隨軀干位移，不做任何抬頭低頭的動作 。

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