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中國人哪里吃錯了東西 中國人哪里吃錯了( 二 )

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由于富含脂肪的食物口味好、體積小、熱量高，這樣的食物稍不小心就會吃過量，很難控制體重 。而且，我國的國情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越來越多，甚至主食里也要放油 。和花生堅果之類的天然油脂來源相比，烹調油不含纖維，飽腹感低，營養價值也低，更不利預防肥胖 ?？梢赃@么說，多吃烹調油之后，能量是夠了，但烹調油只有讓人長胖的力量，既沒有維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素D，也沒有鉀、鈣、鎂、鐵、鋅 。所以，多吃炒菜油會讓人在發胖的同時仍然缺乏多種營養素，身體缺乏活力 。
在改革開放后的30多年當中，我國居民收入節節提高，但是國民膳食中各種維生素和多種礦物質的攝入量不增反降，只有脂肪攝入量、烹調油攝入量隨著收入的增加而同步上升 。這種上升的同時，超重肥胖率也在同步上升，而超重肥胖狀態會大大增加罹患糖尿病、高血壓、冠心病的風險 。對于那些大腹便便的人來說，腰腹脂肪減不下來，糖尿病心臟病的風險就降不下去 。
每日把總脂肪量控制在60-70克為好，其中烹調油不超過30克 。對于需要節食減肥的高血壓高血脂糖尿病患者來說，如果能夠把總脂肪控制在60克以下，其中烹調油不超過25克，對控制病情會更為理想 。
精白太多，全谷太少 每日攝入301克的碳水化合物，占總能量攝入的55.1% 。這個比例看似落在合理范圍當中，但細看卻問題多多 。所謂碳水化合物，包括了各種糖和淀粉 。它們的來源是什么，在很大程度上決定了它們對人體健康的效果是什么 。其中精制糖（綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常識 。但是，精白淀粉過多食用也不利于預防多種慢性病，卻很少有人知道 。
隨著生活水平的提高，市售大米白面越來越白，越來越細，其中維生素和礦物質營養價值不斷降低，血糖反應越來越高 。研究發現白米飯攝入過多顯著增加糖尿病風險，白饅頭、白面包的血糖指數和綿白糖一般無二，都是88，然而很多居民以為只要不吃甜食就能血糖無憂 。同時，由于體力活動嚴重不足，腰腹肥胖嚴重，致使胰島素敏感性下降，血糖控制能力低下，這就能解釋為何我國居民糖尿病發病率在最近20年來呈現飛速上升的狀況 。
另一個誤解，是大眾以為白米飯白面條白饅頭自古有之，不了解古人沒有現代化糧食加工設備，主食精制程度很低，以雜糧、糙米、粗磨面粉為主的事實 。古人所說“五谷為養”，絕非如今的白米飯白饅頭為養 。所謂谷物，包括了全小麥、各種顏色的糙米、小米、大黃米、高粱米、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等很多品種，而廣義的五谷雜糧還包括了紅小豆、綠豆、蕓豆、干蠶豆、干豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆類食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、紅薯和紫薯）、山藥、芋頭等薯類食物 。多數雜糧食材烹調后的餐后血糖反應都明顯低于白米飯白饅頭，而且維生素、礦物質含量是精白大米的幾倍到十幾倍 。
即便在30多年前，大米的出米率只是92%（92米），面粉的出粉率是85%或81%，只棄去少量的米糠麥麩；而現在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外層營養素含量最高的30%都作為糠麩棄除，維生素損失率高達70%以上 。這些精白糧食做出來的食物質地細軟，非?！绊樋凇?，但是膳食纖維不足1%，有些產品甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態 。
吃鹽太多，果蔬太少，奶豆太少 調查數據表明，我國居民平均每天烹調用鹽10.5克，雖然比2002年下降1.5克，但仍然比世界衛生組織推薦的5克鹽高出一倍還多 。調查還發現，十年來蔬菜水果攝入量略有下降，豆類和奶類消費量持續偏低 。
大量的鹽，加上很少的果蔬，很少的奶類和豆制品，這種膳食模式與我國高血壓患病率居高不下的狀態有密切關系，還與心腦血管疾病高發、骨質疏松高發等情況密切相關 。果蔬是膳食中鉀元素的最主要來源，而奶類、大豆制品（黃豆、黑豆制作的豆漿、豆腐等）和綠葉蔬菜是膳食中鈣鎂元素的重要來源 。鈣元素不足的狀況，不利于國民身高的增長，也不利于控制肥胖；高鈉低鉀的狀況，則會使敏感人群的血壓容易升高，長期高血壓又使中風的危險上升 。
在癌癥當中，大部分也與不合理的飲食生活方式相關，比如占癌癥發病3-6位的胃癌、食道癌、結直腸癌，都與不健康的飲食習慣直接相關 。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的發病風險，而多吃鹽則會增加胃癌的風險；吃新鮮果蔬和雜糧豆類能減少患結直腸癌的風險，而攝入過多的肉類、燒烤、高脂肪食物，會增加患結直腸癌的危險 。

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