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單臂的引體向上難嗎？ 單手引體向上

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單手引體向上難嗎？)
大部分人走路和站的比較多 ， 按照進退的原則下肢比較強壯 。比如 ， 很多女生逛一天商場都不嫌累 。如果讓他們做引體向上 ， 也就是用手臂估計 ， 很難完成一個 。當然 ， 我們說的是普通人 。對于專項訓練師或者運動員來說 ， 就不一定了 。
比如雜技和體操運動員 ， 從幾歲開始 ， 就在老師或教練的指導下 ， 科學系統地進行類似的訓練 。年復一年 ， 他們也是用進退的原則 。這些人的上肢力量、控制能力、整體協調性都很好 ， 很多都是做單臂引體向上的 。那么單臂引體向上有多難說呢？

要考慮到訓練者的年齡、性別、職業、體重、目標追求、相關知識的不同 ， 綜合考慮！一般來說 ， 年輕的人比年長的人容易 ， 男姓比女姓容易 ， 建筑工地的小工比久坐辦公室的白領容易 ， 瘦子比胖子容易 。想做的人比從來不想做的人容易 ， 健身從業者比不了解相關專業知識的人容易 。長期練習比從來不練容易 。
綜上所述 ， 意志堅強 ， 有相關專業知識 ， 身體健康的年輕人 ， 通過一段時間的專項訓練 ， 改善單臂引體向上的缺點和不足 ， 是可以成功的 。

比如我在健身房當教練的時候 。一個非常胖的姓劉的大哥想練單臂引體向上 。他大約36歲 。身高1.72m ， 體重112kg 。體脂率28% ， 是一家運輸公司的老板 。平時應酬多 ， 經常喝酒熬夜 ， 體檢后有中度脂肪肝 ， 意識到健康的重要性 ， 買了一年的私教 。通過我的幫助和他的努力 。我讓他在一年內達到目標 ， 單手可以做引體向上 。

我分為四個階段:
第一階段以全身自重訓練為主 ， 主要是提高他的肌肉的柔韌性 ， 關節的柔韌性 ， 核心和下肢的穩定性 ， 提高他的心肺功能和本體感覺 。
三個月后進入第二階段 ， 重點加強核心訓練和全身肌肉的力量和耐力 。為了早日實現目標 ， 他更多的加強了上肢、背部和手臂的力量 。可以通過助推引體向上來做單杠引體向上 。

第三階段 ， 他的柔韌性、肌肉力量和耐力、核心力量、心肺功能都很優秀 。他的體重降到了80kg ， 體脂率從一開始的28%降到了目前的15% 。他的腹肌已經變得非常清晰 ， 脂肪肝也早已遠離 。這個成績和教練自身的堅持和努力是分不開的 。我開始了以爆發力為主的機能訓練 。在進行力量、速度、敏捷、柔韌、協調、核心力量快速提升、柔韌等訓練時 ， 我不能脆弱 。我最大的愛好就是每天做很多引體向上 ， 他的夢想馬上就能實現 。我會讓他雙手起來 ， 單手落下 。最后 ， 我會在放下小臂和小臂成90度角的時候增加懸掛空的時間 ， 鍛煉手臂 。為了進一步提高 ， 前鋸肌和握力的訓練也得到了加強 。因為我們都知道 ， 要想更好的發力 ， 首先要加強肩胛骨的穩定性 。要想單臂做引體向上 ， 必須要有很強的握力 ， 否則抓不住 ， 放不開 。

第四階段 ， 剛開始還是一只手起不來 。他做引體向上的時候我放慢速度 ， 他離心的時候我給他負重 。最重要的應該是以下兩種方法 。一種是階梯換手訓練 ， 主要練習自行車手臂的力量與身體核心的協調性 。

還有一個辦法就是加毛巾 ， 逐漸減少接力 。一只手扶著吧臺 ， 另一只手扶著吧臺上的毛巾 。拿毛巾的手發力較小 ， 橫桿一側的力隨著手臂的力量慢慢增大 。毛巾的高度逐漸降低 ， 杠桿越來越少！練了兩個星期后 ， 讓他的手臂休息兩個星期 ， 在此期間 ， 給他做充分的按摩放松 。優點是防止手臂過度使用 ， 充分修復和加強 。終于 ， 奇跡發生了 。劉老師第一次單手引體向上成功 ， 興奮地歡呼雀躍 。通過這個故事 ， 你覺得單手引體向上很難嗎？

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