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【養生常識】新冠肺炎 | 優質蛋白，5種蔬果！北京兒童醫院楊文利教你增強孩子抵抗力的關鍵( 二 )

小知識養生健康


那每天喝多少水合適呢， 細心的小姐妹仔細看前面圖文， 也可以了解到哦 。
2-3歲的健康幼兒， 每天總液體水量大概在1300毫升；4-6歲的健康幼兒， 每天總液體水量大概在1600毫升 。 這些液體量既包括了來自粥、奶、湯這些食物中的水， 也包括額外的飲水 。 而7-13歲的健康兒童， 每天需要喝水1000-1300毫升， 相當于一次性紙杯5-6杯的水量， 普通裝礦泉水瓶的容積為550毫升， 一天大概要喝2瓶左右， 而且這個水量不包括食物中的水 。 這些水要平均分散到全天飲用， 可以每兩個小時左右喝一次水， 養成定時喝水的習慣， 以保證身體隨時都不會出現缺水的狀態 。
說到喝水， 就不可避免要提到水的兄弟姐妹：果汁、飲料、茶、蜂蜜水……這些都不能替代白開水， 不建議兒童大量飲用 。
四、挑選合適的“零食”
聽到這句話， 娃們一定都笑開了花， 而部分老母親可能要疑惑了 。 要明白這句話， 首先就要明白零食的定義以及零食的作用 。
零食通常是指非正餐時間食用的各種少量的食物 。 比如我們額外吃的水果、酸奶等， 這也都算零食 。 所以， 老母親不要一說到零食， 就覺得孩子一定不能吃， 這不是絕對的， 而是要根據娃的需求適當攝入 。 這就說到了零食的作用了：補充正餐能量和營養的不足 。 兒童在生長發育的關鍵階段， 又活潑好動， 能量消耗大， 三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是兒童獲得全面營養的保障 。 加上目前特殊時期， 整天宅在家， 如果不再來點“零食”， 那人生太無趣了 。
不過零食選擇可是有要求的哦 。
（1）吃好正餐， 適量加餐， 少量零食 。 按照營養均衡的原則， 零食消費不宜過多， 所提供的能量不要超過每日總能量攝入的10% 。 建議選擇從正餐中攝入不足的食物作為零食， 如奶及奶制品、水果和堅果 。 吃零食的時間不要離正餐時間太近， 最好間隔1.5—2小時 。
（2）零食優先水果、奶類和堅果 。 全國營養調查結果顯示：我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量 。 因此學齡前兒童的零食， 應優先選擇水果、奶類和堅果， 作為正餐營養需求的必要補充 。 不過提醒寶媽， 進食堅果時一定注意安全 。
（3）少吃高鹽、高糖、高脂肪零食 。 雖然人類天生喜甜， 但是娃的飲食習慣卻是靠家長左右的 。 從一開始就避免選擇這些不健康零食， 給娃養成清淡口味的飲食習慣， 對其成年后的健康至關重要 。
（4）不喝或少喝含糖飲料 。 快樂肥宅水， 大家一起戒！
（5）零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生 。 還有注意讓娃安靜進食， 謹防嗆堵 。
還可以參考《中國兒童青少年零食指南（2018）》選擇合適零食哦 。

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五、適量補充微營養素
天天宅在家， 最缺什么營養？
維生素D！
想當年全民補鈣， 可是沒有維生素D都白搭 。 除了促進鈣吸收及骨健康， 維生素D已經被發掘出抗感染、抗腫瘤、保護心血管等多種功能， 簡直十項全能 。 而這么重要的營養素， 流行病學調查顯示北京超過一半的人缺維生素D?。?！那趕快多吃點含維生素D多的食物吧（三文魚、白金槍魚、沙丁魚等食物含量較高）， 可惜靠食物補充量有限， 所以就只能外源補充了 。 最好能每天戶外活動1小時以上， 不過北方的冬季， 日光照射少， 紫外線不足， 具體能合成多少維生素D也不好說 。 而現在是抗“疫”關鍵時期——不能出門！
所以目前有效補充維生素D的方法就是藥物補充了 。 一歲以下嬰兒， 建議每日補充維生素D 400IU（早產兒可能需要加倍補充）， 1—18歲兒童， 每日維生素D建議量為600—1000IU 。
維生素D雖好， 但也不能單打獨斗， 維生素C、B族維生素等也是非常重要啊 。 這些營養素的良好來源就是食物， 均衡全面的飲食， 才能保證營養充足， 免疫力旺盛 。 對于不能很好飲食的兒童， 建議選擇單一或復合含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B1、B2、B6、鐵、鋅、硒以及DHA的營養素補充劑 。

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