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增肌怎么吃(增肌怎么吃最好方法)

方法


#增肌餐和減脂餐有什么差異#
健身期間 ， 吃跟練是互相結合的 ， 二者缺一不可 。不過 ， 增肌餐跟減脂餐的吃法是不同的 。健身餐該怎么吃 ， 增肌、減脂大有不同！
下面我們一起來看看增肌餐跟減脂餐的區別 ， 看看你吃對了嗎？
1、熱量攝入不同
增肌是做加法 ， 要增加自身的肌肉含量 ， 健身期間 ， 我們身體的熱量輸出會提高 ， 為了給肌肉補充足夠的能量 ， 我們進行增肌餐的時候需要適當提高熱量攝入 ， 比平時提高10%-20%的熱量 。
【增肌怎么吃(增肌怎么吃最好方法)】而減脂是做減法 ， 是為了減掉體內多余贅肉 ， 減脂餐要適當降低熱量攝入 ， 才能給身體產生足夠的熱量缺口 ， 促進身體燃脂 。
過度節食的方法不可取 ， 科學的減脂餐要控制熱量攝入比平時降低300-500大卡之間 ， 這樣可以滿足身體的基礎代謝需求 ， 避免身體陷入饑荒 。
2、營養搭配不同
身體三大營養元素缺一不可 ， 因此健身餐我們需要均衡營養攝入 ， 保持多元化飲食 ， 不能單一飲食 。
而增肌餐跟減脂餐的搭配比例略有不同 ， 增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例為5:3:2 ， 減脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例為6:3:2 。
3、補充優質蛋白
健身期間 ， 無論是增肌還是減脂 ， 都需要注重蛋白質的補充 。一般成年人每天每公斤體重應該不錯0.8-1g蛋白質 ， 減脂人群可以提升到1-1.2g蛋白質 ， 而增肌人群可以提高到1.5-2g蛋白質 。
高蛋白食物推薦蛋類、奶制品、牛奶、雞胸肉、三文魚、蝦肉、牛肉、瘦肉等食物 ， 蛋白質食物分為多餐攝入 ， 吸收率會提高 。
4、保證低脂、健康的飲食
脂肪是身體必要的營養物質 ， 而很多食物中也含有一些油脂 。適當的脂肪攝入有助于激素的合成跟身體發育 ， 但是脂肪攝入過多 ， 容易促進脂肪合成 ， 加重身體的代謝負擔 。
健身餐要注意保持低油鹽的烹飪方式 ， 每天的食用油攝入不能超過25克 ， 避免重口味 ， 遠離煎炸之類的做法 ， 不吃各種奶油、巧克力等脂肪含量高的食物 。

最后 ， 健身餐我們要保持多樣化原則 ， 才能均衡營養 ， 補充身體所需的各種維生素、礦物質、微量元素等食物 。
主食可以粗細糧結合 ， 粗糧可以選擇糙米、燕麥、紅薯、土豆、淮山等食物 ， 蔬菜可以選擇蘿卜、白菜、西藍花、甘藍、生菜、秋葵等 ， 每天輪換不同的食材 ， 這樣可以提升健身餐的趣味性 。

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