1. 首頁 > 生活百科 > >

引體向上的4種鍛煉方法 怎么練引體向上

創業資源

引體向上是鍛煉上半身最好的動作，可以讓你有一個“倒三角”的姿勢，也被消防、警察等紀律部隊作為體能測試的考核動作之一 。
引體向上主要分為“正手”和“反手” 。正手拍可以更好地訓練斜方肌、背闊肌等背肌 。
在肱二頭肌和胸大肌的幫助下，反手相對容易(因為大多數人的肱二頭肌和胸大肌比背肌更強壯)，但背肌的訓練不如正手有效 。
新手如何做第一個正確的引體向上？
雖然引體向上有很多優點，但是很多人，尤其是新手，最后還是放棄練習這個動作，因為連一次都做不到 。
以下獄友組織了這次訓練，幫助初學者一步一步完成“第一拍”正手引體向上 。
1.垂直懸掛

引體向上的4種鍛煉方法 怎么練引體向上

文章插圖
找到創業網的單杠，跳起來用正手接住單杠，雙腳離地，直到支撐不住為止 。
這個簡單的訓練可以加強你的手的抓地力和前臂的力量 。
一次做4組，每組4到6次，每次15到20秒 。
2.身體劃船
引體向上的4種鍛煉方法 怎么練引體向上

文章插圖
找一個和腰差不多高的單杠，雙腳著地，
挺胸收腹，收緊肩胛骨，拉起上身，
每次做4組，每組10-15筆畫 。
建議你先練習以上兩個動作 。當你熟悉它們時，你可以嘗試以下更高級的練習 。
3.彎曲你的手，掛起來
引體向上的4種鍛煉方法 怎么練引體向上

文章插圖
把自己抬高到下巴在單杠上的位置，保持這個姿勢，直到支撐不住為止 。
一次做4組，每組4到6次，每次10到15秒 。
4.下降練習
引體向上的4種鍛煉方法 怎么練引體向上

文章插圖
最初的動作是彎曲雙手懸掛，然后慢慢向下，直到回到垂直懸掛 。
保持整個下降穩定，用背部肌肉對抗重力 。
一次做4組，每組5-8個筆畫 。
只要你按照上面的練習一步一步來，你很快就能完成你的第一個引體向上！
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你 。
我們想要的是每個人從零開始 。
過來一起工作 。
更多關于健身的小知識在于囚徒健身 。
囚犯健身微信號:丘圖js
用失去的技能培養強大的生存力量 。
這將是一場健身革命 。
【引體向上的4種鍛煉方法 怎么練引體向上】

    推薦閱讀