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胸肌內側怎么練(女生練胸最有效的八個動作)

動作最有效胸肌


好的身材一定要全以身各個肌群協調為前提，所以在我們的健身計劃當中，就要對每個肌群都給予足夠的重視，在全身各個肌群當中，胸肌位于身體的最前方，是最為顯現的一個肌群，擁有飽滿胸肌的男士朋友們是彰顯好身材與力量的象征，所以他們總是非常喜歡對于胸部肌肉的訓練 。而對于女性來講，規律的胸部訓練，卻可以幫助她們通過鍛煉胸部肌肉的方式來抵抗由于時間等因素而帶來的下垂問題，從而塑造自然的胸部形態 。
當然，胸部肌群同樣屬于一個大肌群，對它進行規律的訓練的好處不僅表現在對于塑造肌群的塑造上面，還可以刺激全身肌肉的生長，還會因此提升基礎代謝而有利于減脂，并且發達的胸部肌肉還可以起到保護胸腔的作用 。
那么，在胸部訓練過程中，想要提高整體的訓練效率，進行負重訓練同樣是必不可少的，但是，一提到負重訓練我們就會想到去健身房使用杠鈴、啞鈴或者是一些固定器械來完成，當然這樣做的效率會更高、效果也相對理想，不過問題在于并不是所有的朋友都有規律的時間去健身房進行系統的訓練，但是這并不能成為我們放棄訓練的理由，因為好身材的塑造要長期并規律地堅持才會有效 。
所以，為了讓自己更好地堅持，我們居家進行同樣可以，雖然說效果不能與健身房媲美，但貴在方便易行，從而讓我們更好地堅持下去，因此，下面分享一組居家進行的胸部訓練動作，我們只需要使用一條彈力帶就可以完成訓練，并且隨著自己能力的提高，我們還可以通過增加彈力帶阻力的方式來挑戰自己的訓練 。
動作一：彈力帶俯臥撐

  • 將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩端，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直
  • 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身
  • 至胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死，讓手肘微屈

動作二：彈力帶平地飛鳥
  • 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部、臀部支撐身體，上背部壓住彈力帶中間位置，雙手各握彈力帶兩端并向身體兩側打開，手肘微屈，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
  • 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂以弧形軌跡向胸部上方舉起
  • 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢使雙臂慢慢向身體兩側打開，并感受胸部肌肉的伸展

動作三：仰臥彈力帶窄距臥推
  • 仰臥在地面上，上背部、頭部以及臀部貼地支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部壓住彈力帶中間部位，雙臂屈肘位于身體兩側，小臂向上抬起，雙手各握彈力帶兩端于胸部上方合十
  • 保持身體穩定，保持雙手貼緊，胸部發力帶動雙臂向上舉起伸直
  • 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢還原至動作起始狀態

動作四：跪姿彈力帶夾胸（目標：上胸部以及胸肌內側）
  • 雙腿分開約與肩同寬跪地，雙膝壓住彈力帶，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂垂于身體兩側，手肘微屈，雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，胸部肌肉發力帶動雙臂向上向內拉動彈力帶
  • 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作五：彈力帶窄距俯臥撐（目標：肱三頭肌，胸肌內側）
  • 將彈力帶繞過上背部，雙手各握彈力帶兩端，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手間距比肩略窄
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己動作頂點稍停
  • 然后伸直雙臂撐起身體至動作起始狀態，注意起身時手臂不要完全伸直

在訓練開始之前充分熱身激活胸部肌肉，在訓練過程中保證動作質量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而做到每一次動作都有效，對于以增肌為目的的男士朋友們來講，可以使用大阻力彈力帶以每個動作8-12次的方式完成，對于以塑形為目的的女士朋友們來講，可以使用小阻力彈力帶，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復 。
作者：十月知行
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