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青少年肌肉力量練習的方法

小知識肌肉

【青少年肌肉力量練習的方法】青少年鍛煉肌肉已經成為比較常見的現象 ， 此時正是鍛煉肌肉力量和肌肉耐力的關鍵時期 ， 也是比較有效的時期 ， 蹲馬步 ， 負重側平舉 ， 懸垂都是比較常見的青少年鍛煉肌肉力量的常見的方法 ， 運動的強度越大能夠達到的效果也就越大 ， 最好每天設計一個鍛煉的時間表這樣效果會更加好 。
肌肉力量練習包括肌肉力量和肌肉耐力鍛煉兩個方面 。 肌肉力量足指人體某一部位的肌肉(單塊或肌群)的最人力量 ， 可分為靜力性力量和動力性力量 。 靜力性力量是肌肉等張收縮時的力量 。 是指為維持、固定肢體于一定位置或保持一定姿勢的肌肉收縮力量 ， 靜力性力量鍛煉的特點是人體和環節不產生明顯的位移運動 。 如懸垂、負重側平舉、蹲馬步等 。 動力性力量使肢體產生明顯的位移 ， 使人體或物體產生運動 ， 如俯臥撐等 。
學生的肌肉力量和耐力鍛煉應在一定的阻力負荷下進行 ， 肌肉力量鍛煉應采用1RM(肌肉最大重復次數為一次的阻力負荷)負荷的60%—80% ， 每次3—5組 ， 每糾重復8—12次 。 肌肉耐力鍛煉應采用IRM負荷的40%—60% ， 每次鍛煉5—10組 ， 每組重復12—16次 。 肌肉力量練習應采用隔日鍛煉的方法 ， 每周2—3次為宜 。 但應注意隨著鍛煉 ， 最大肌力將會提高 ， 阻力負荷也應相應增加 。
青少年生進行肌肉力量練習時應該遵守以下四項原則
(一)簡單易行原則 ， 由于目前我國的經濟發展水平不高 。 各學校不可能購買大量的健身器材利成套的肌肉練習沒備 。 提供一些簡單易行的肌肉練司方法 ， 是目前中小學體育教學的重點 ， 學生學會以后利于堅持練習 ， 并終身受益 。
(二)多利用體重和彈力作為阻力原則 ， 從安全性方面考慮學生應少用杠鈴等器械進行力量訓練 ， 多用體重或彈性繩、彈力球、彈力圈作為阻力進行鍛煉 ， 其優點是阻力大小容易控制、安全、學生可接受性強 。
(三)肌肉練習的全面性原則 ， 即人體骨骼肌得到系統全面的練習 。 完成某一關節動作的主動肌和對抗肌、上肢與下支的肌肉、背部與腹部的肌肉、一般活動中經常用到的與得不到重點練習的肌肉都應得到系統全面的練習 。
(四)循序漸進的原則 ， 肌肉力量練習不能急于求成 ， 要有計劃有步驟 ， 逐步達到練習的要求 。
雖然說青少年鍛煉肌肉是非常有效可行的 ， 但是切記運動過量 ， 這樣可能會損傷肌肉 ， 這樣到頭來得不償失 ， 肌肉力量和耐力的練習是一個循序漸進的過程 ， 青少年必須進行合理科學的方法才能更加好的實現肌肉力量的鍛煉 ， 同時注意安全 。

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