無論順產還是剖腹產 ， 產后寶媽們的骨盆都會發生很大的變化 。 從外觀來看 ， 骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的 ， 可是影響不僅如此 ， 寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經失調等狀況可能都與骨盆變形有關 。 作為專業母嬰護理師 ， 月嫂姐妹們都應該掌握幫助寶媽去做產后骨盆 ， 恢復身體 ， 調整體型 。
1、神奇的凱格爾運動
凱格爾運動又被稱為骨盆運動 ， 這種運動不僅適合產后恢復盆骨 ， 降低尿失禁 ， 還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性 ， 減輕分娩壓力預防子宮脫垂 。 另外 ， 它還可以幫助提升性感受 。
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1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液 ， 緊縮的尿道方式 ， 這種緊縮是凱格爾的基本舉措 ， (緊縮后)讓那些肌肉去恢復尿流 ， 這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里 。
要說明的一點是 ， 不是真的讓你在噓噓時做這個動作 ， 而是模擬 。 因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染 ， 還會使肌肉變弱 。
2.準備工作
在進行凱格爾運動的每一步練習時 ， 要確保呼吸順暢 ， 不能屏氣 ， 順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉 。 如果在你完成了一組凱格爾練習后 ， 你的背部或者肚子有疼痛 ， 那么說明你的練習是不正確的 。
3.如何運動?
選擇一個舒適的位置 ， 平躺著練習 ， 完全放松展平背部 ， 雙臂放在身體的兩側 ， 雙膝微曲并攏 ， 頭部也要放平 ， 避免拉傷脖子 。
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收縮并上提肛門10秒 ， 再放松10秒 ， 這是標準動作 ， 寶媽們也可嘗試快速收縮肛門 ， 再放松 ， 重復20-50次 。 這種運動具有加強盆底肌肉的作用 ， 能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂 ， 同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流 ， 也有預防痔瘡和改善性功能的作用 。
這個動作隨時隨地都可以進行 。 重復10次為一組 ， 每日3組以上 ， 逐漸增加到25次為一組 。
2、骨盆外開調整操
有助調整產后外開的骨盆 ， 緊實周圍肌肉線條 ， 并達到美臀效果 ， 也有助緊實手臂線條 。
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1.跪坐 ， 大腿往內轉 ， 使小腿在大腿外側貼地 ， 臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面 ， 吐氣 ， 雙手交握 ， 掌心往正前方延伸 ， 手肘伸直 ， 注意雙手約與肩同高 ， 背部仍往頭頂延伸 。
2.吸氣 ， 雙手交握 ， 掌心朝上延伸 ， 手臂盡量貼近雙耳 ， 背部打直 ， 停留5到10次深呼吸后 ， 吐氣放松回到動作1 。
3、浮腫消除操
幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫 。
1.四肢撐地 ， 手位于肩膀的正下方 ， 膝蓋位于骨盆的正下方 。
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【不會產后修復，沒辦法接高單？手把手教你這4個產后骨盆修復操】2.吐氣 ， 背部弓起 ， 腹部收緊向上 ， 頭部下垂 ， 靜止5秒 。
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3.吸氣 ， 背部向下頂出 ， 下巴抬起 ， 同樣靜止5秒 。
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4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操
1.四肢撐地 ， 手置于肩膀正下方 ， 膝蓋位于骨盆的正下方 。
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2.左臂抬起 ， 手掌伸直 ， 指尖指向天花板方向 。 靜止5秒 。
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3.換另一邊手重復動作 ， 整組動作重復3次 。
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一般情況下 ， 產后6-12小時就可起床輕微活動 ， 產后第二天便可在室內隨意走動并練習輕微的產后體操 ， 有利于體力恢復 ， 同時預防便秘和尿潴留 。 行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間 。 等到拆線后傷口不感疼痛時 ， 也應該盡早練習產后體操 。
產后康復一直是高端月嫂的標配技能 ， 很多金牌月嫂也都是從產后康復技能慢慢成長起來的
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