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沒有器材怎么練腹肌

動作生活百科


沒有器材怎么練腹肌

文章插圖
1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上 ， 以腹肌的力量使上體起坐 。
2.做動作時頭不要伸得太靠前 ， 以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作 。
3.還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊 。
4.做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后 ， 但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了. 翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作 ， 也比較難，但是能同時練上腹和下腹 。
5.仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿和地面平行 。
6.然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體 。
7.同時臀部上舉，做起坐動作 。
8.還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態 。
9.完成后換左腿做相同動作 。
10. 斜臥起坐：練腹外斜肌 。
11.仰臥 ， 兩腿屈膝并攏側放一邊 。
12.放腿一側的路膊平伸 。
13.手指張開撐地 。
14.另一只胳膊屈肘，手輕托頭部 。
15.起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動 。
16.腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面 。
17.然后換另一側做相同動作 。
18. 特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想 。
19.動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外 。
20.躺好后，逐漸彎起膝蓋 ， 將大腿置于腹部上方 。
21.雙手在身體兩側水平張開，然后手掌放于臀部下方 。
【沒有器材怎么練腹肌】22.隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直 。

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