我們在使用智能脂肪秤測體重時 ， 會測出一條內臟脂肪等級的數據 。大家會好奇 ， 什么是內臟脂肪 ， 有危害嗎？人體脂肪分布在身體各處 ， 如臀部、大腿、腰部或其它不同部位 。但是 ， 人體內也存在著不同類型的脂肪 ， 即皮下脂肪和內臟脂肪 。皮下脂肪是位于皮膚下面的一層脂肪 ， 一般不會對健康造成很大影響 。而內臟脂肪是一種分布在器官或器官周圍的脂肪 ， 主要是在腹腔內 ， 它會圍繞住胃、肝臟和腸 。內臟脂肪對健康非常有害 。它不但會代謝活躍的產生對身體有害的物質 ， 還與抗胰島素性（它會導致2型糖尿病）、心臟病、中風、高血壓和部分癌癥（如乳腺癌和結腸癌）有關 。糖尿病、高血壓患者和肥胖者也是痛風的易發人群 。今天 ， 西部痛風風濕醫院為大家分享 ， 如何通過改變飲食和生活習慣來降低內臟脂肪含量 。
方法1 改變飲食習慣
1 | 控制總脂肪攝入量 。將每天的膳食脂肪控制在總卡路里攝入量的20-30%左右 ， 即每天攝入40-70克的脂肪（以2000卡路里的飲食為例） 。超出這個數值可能會讓你變胖或增加內臟脂肪 。
- 完全避免攝入反式脂肪 。反式脂肪是一種人造脂肪 ， 而且已經被證實會造成冠狀動脈硬化和增加內臟脂肪 。
- 將飽和脂肪攝入量減少至總卡路里的7%以下 。盡管飽和脂肪不像反式脂肪那樣不健康 ， 但也要控制在適度水平 。一般來說 ， 每天限制在15-20克（以2000卡路里飲食為例） 。
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2 | 攝取有利于心臟健康的脂肪 。盡管控制總體脂肪攝入量很重要 ， 但也要保證攝入各種膳食脂肪來改善身體健康 ， 支持你消除內臟脂肪 。部分膳食脂肪 ， 如單不飽和脂肪酸（簡稱MUFAs） ， 已經被證實能夠幫助減少內臟脂肪 。
- 橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、鱷梨、堅果和瓜子都含有單不飽和脂肪酸 。
- 每天要食用1-2份這類食物 。
3 | 限制碳水化合物的攝入量 。低碳水化合物飲食已經被證實是一種能有效降低內臟脂肪水平的飲食方法 。減少飲食中富含碳水化合物的食物有利于減少內臟脂肪 。
- 富含碳水化合物的食物有：面包、米飯、意大利面、咸餅干、玉米粉圓餅、百吉餅、糖果和含糖飲料 。這些食物每天最多吃1-2份 。
- 乳制品、水果和淀粉質蔬菜也含碳水化合物 ， 但同時也含有蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質之類的其它有益營養成分 。
- 如果可以的話 ， 將從糖果和含糖飲料中攝取的碳水化合物降至最低 。
4 | 每天食用充足的膳食纖維 。研究表明 ， 每天食用足量膳食纖維的人內臟脂肪含量更低（也更容易減少內臟脂肪） 。女性每天要食用25克膳食纖維 ， 男性則要食用38克 。
- 除了谷物類食物（如面包、米飯、藜麥）外 ， 水果和蔬菜也含豐富的膳食纖維 。
- 富含膳食纖維的水果有：蘋果、黑莓、覆盆子和梨 。
- 富含膳食纖維的蔬菜有：豆子、洋薊、菠菜、花椰菜和卷心菜 。
5 | 控制總卡路里攝入量 。適量的低熱量飲食已經被證實有利于減少內臟脂肪 。一般來說 ， 男性每天應攝入約2000-2500卡路里的熱量 ， 女性則為1600-2000卡路里 。
- 根據新陳代謝、肌肉質量、性別、年齡和運動程度的不同 ， 總卡路里攝入量水平也各有差異 。
- 請注意 ， 單純的低熱量飲食對減少內臟脂肪的作用很小 。但是 ， 將低熱量和適量碳水化合物的飲食方法與運動相結合 ， 能有效的的降低內臟脂肪含量 。
方法2 改變其它生活方式
1 | 做有氧運動 。有氧運動已經被證實為減少內臟脂肪的最有效方式之一 。建議每周進行150分鐘或兩個半小時的適度有氧運動來幫助減少內臟脂肪 。
- 有氧運動包括：步行、慢跑、游泳、騎單車和遠足 。
- 如果你每周的運動時間多于150分鐘 ， 可以更快實現減脂目標 。
2 | 做力量訓練 。舉重或阻力訓練是鍛煉計劃中很重要的一部分 。建議每周做1-2天的力量訓練 。
