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圓肩怎么矯正(圓肩矯正的可能性大嗎)( 二 )

矯正性大


因此改善方法就分為兩部分：
首先拉伸和放松過度緊張的肌肉
第一個動作是【胸椎伸展】 ， 能夠提高胸椎的靈活性 ， 打開引起圓肩的活動受限區域 。
將泡沫軸置于后背的中上部 ， 雙手放于腦后 ， 呼氣的同時上背往后延伸 ， 注意動作過程中不要用下背部來彎曲代償 。
如果沒有泡沫軸 ， 可以找個靠背較矮的椅子來代替 ， 坐好后把背靠在椅子上 ， 重點仍是延展你的上背 ， 并避免下背過度彎曲代償 。
第二個動作是【彈力帶旋轉】 ， 通過握緊彈力帶后的手臂旋轉來放松過度活躍和緊張的肌群 。
雙手握住彈力帶在胸前伸直 ， 適當拉開一些以制造張力 ， 然后慢慢將彈力帶舉過頭頂 ， 再盡可能地往后旋轉 。
在做該動作時 ， 胸部、肩部和斜方肌上部應有強烈的拉伸感 ， 過程中保持彈力帶張力 ， 手肘不要彎曲 ， 同時雙肩下沉 ， 以免給斜方肌上部造成壓力 。
可以通過站姿胸部拉伸來代替剛才的動作 ， 將雙手在背后合攏 ， 夾緊肩胛后上提手臂 ， 增大拉伸幅度 ， 然后保持住該姿勢10~15秒 。
然后激活和強化相對薄弱的肌肉
第一個動作是【彈力帶水平伸展】 ， 來強化斜方肌中部 。
拇指朝上抓住彈力帶兩端 ， 手臂在胸前伸直 ， 夾緊肩胛 ， 然后慢慢將彈力帶拉開 ， 過程中勻速旋轉手腕 ， 使動作結束時拇指水平向后 。
下一個動作是【彈力帶Y字上提】 ， 來訓練斜方肌下部 。
起始姿勢和之前的水平伸展相同 ， 把彈力帶稍微往外拉一些 ， 從而制造張力 ， 但這次不再水平拉開 ， 而是把手舉起來 ， 過程中避免聳肩 ， 減少對斜方肌上部的壓力 。
最后一個動作是【頂背俯臥撐】 ， 來強化前鋸肌 。
先以常規俯臥撐預備姿勢作為開始 ， 手臂伸直 ， 把手往地面方向推 ， 同時肩胛骨前伸 ， 將上背往天花板方向頂起 ， 達到頂端后稍作停頓 ， 然后回到起始位置 。
該動作幅度較小 ， 只需稍微向上移動幾厘米 ， 就能明顯感覺到前鋸肌的發力 ， 另外可以通過跪姿來降低難度 ， 亦或手掌（肩關節）外旋來提高難度 。
以上推薦給大家的五個動作 ， 每個做2~3組（胸椎伸展2~3分鐘） ， 每組10~15次 ， 整套下來也就十分鐘 。
如果能夠每天堅持（至少一周四次以上） ， 該套訓練動作將能顯著改善圓肩問題 。
圓肩問題在當下十分普遍 ， 網上充斥著各種教程 ， 但真正行之有效的少之又少 ， 有的甚至連圓肩和探頸、駝背都分不清 ， 那其推薦的矯正方法還能管用嗎？
例如不少營銷號就以

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