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啞鈴怎么練下胸肌 練胸肌下沿的最好動作

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啞鈴怎么練下胸肌 練胸肌下沿的最好動作

文章插圖
1. 下斜啞鈴飛鳥這個動作是飛鳥變式訓練的一種，它可孤立胸肌下緣是想要鍛煉胸肌必會的動作，和鍛煉上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反，必須將斜板角度向下調整，讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方 。
操作方式：1.先將斜板調成低于水平20~40度，臉部朝上頭朝下躺于斜板上，雙手采自然握法掌心朝上握住啞鈴，雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死 。
2.開始時先吸氣摒住呼吸 ， 將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度 。
3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時，就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置，動作有點象是擁抱一個很大的酒桶一樣 。在整個過程中，都要保持雙臂與肩都在同個平面 。
2. 下斜啞鈴臥推這個動作與下斜杠鈴臥推一樣，差別在于啞鈴比杠鈴的角度可以更加靈活，相對來說需要的肌肉穩定性也更多，啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處 。
操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度 ， 雙手自然握啞鈴拳心相對 ， 預備動作時啞鈴于胸大肌下緣外側 。
2.開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠，停頓1~3秒讓胸肌持續緊張 。
3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置 。
3. 下斜杠鈴臥推當我們要練下胸時，就可以使用下斜板臥推架來做訓練，除了可以鍛煉到下胸肌外，同時也會運用到肱三頭的力量，這個動作杠鈴在落下來時 ， 以胸肌下緣處為正確落點位置，對于肩關節壓力較小下胸刺激較大 。
操作方式：1.仰臥在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手握距約寬于肩膀，采用正手握杠 。
2.出杠后控制雙臂，將杠鈴緩緩下降于胸肌下緣處 。
3.接著將杠鈴垂直向上推起 ， 于肩關節的垂直線上，回到起始位置 。
4. 低位鋼索夾胸鋼索夾胸可以很方便的改變阻力的方向 ， 但我們需要進行下胸訓練時 ， 只需將鋼索移至低位，向上拉即可 。
操作方式：1.雙腳一前一后交錯站在雙臂訓練機中間，其中一側放置一片杠片 。將握把位置調至略低于肩膀的高度 。雙手掌心向前握住握把，雙臂與地面平行 。手肘保持微彎 。
【啞鈴怎么練下胸肌 練胸肌下沿的最好動作】 2.收緊胸肌，將雙臂往身體前方推 ， 上半身稍微往前傾 。停頓一下，然后緩慢地回到起始位置 。

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