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怎么練倒立(倒立穩定的訣竅)

穩定訣竅倒立


在手倒立中找到平衡和穩定的感覺棒極了！慢慢地 ， 很多伽人也開始加入手倒立的練習行列 。但是 ， 漸漸的 ， 有些人手腕受傷了 ， 或者總是進步不大 。這都是因為在蠻練！練習手倒立 ， 還是有很多技巧的 。
今天不講詳細的技巧 ， 但是列出4個大的方向 ， 知道這4點對你的練習也會很有幫助的 。這4點分別是：
1.手腕力量的熱身
2.找到身體的整體性
3.要把身體打開找到平衡
4.日常飲食營養要跟上

1.手腕力量的熱身
手腕的熱身很重要 ， 足夠的熱身可以避免手腕疼痛 。手腕受過傷的伽人都知道 ， 受傷后需要很長一段時間恢復 ， 所以預防為主 ， 熱身一定要做 。

下面10個動圖示范手腕熱身的正確方式：
動作一：

  • 手肘打開抬高 ， 雙手展開握拳
  • 快速重復1分鐘

動作二：
  • 雙手合掌 ， 五指展開
  • 呼氣下壓手腕 ， 吸氣上舉到胸前
  • 重復10次

動作三：
  • 雙手十指交扣 ， 順時針轉動10次
  • 逆時針轉動10次

動作四：
  • 上下左右甩動手腕 ， 靈活手腕關節
  • 重復30秒

動作五：
  • 雙手撐地 ， 五指打開
  • 吸氣抬起掌根 ， 呼氣下落
  • 重復10次

動作六：
  • 膝蓋跪地 ， 雙手撐地 ， 指尖朝前
  • 吸氣往前推 ， 呼氣向后推
  • 重復10次

動作七：
  • 膝蓋跪地 ， 雙手撐地 ， 指尖朝后
  • 吸氣往前推 ， 呼氣向后推
  • 重復10次

動作八：
  • 雙手撐地 ， 變換手指和掌心的朝向
  • 前后左右拉伸 ， 重復3組

動作九：
  • 雙手握拳 ， 拳眼朝前
  • 呼氣彎曲手肘向前 ， 重復3次
  • 然后轉動拳眼朝向 ， 各保持3個呼吸

動作十：
  • 雙手撐地 ， 抬起膝蓋來到下犬
  • 然后再次彎曲膝蓋 ， 重復10次

2.找到身體的整體性
當練習手倒立 ， 上半身（從手臂到骨盆）要變成一個整體 ， 要求手臂要有力 ， 核心要穩定 ， 核心的穩定來自于肚臍收向腰椎的力量 。

瑜伽女神Kino比較推薦這幾個動作加強核心：
1.坐立抬腿
  • 坐立 ， 雙腿向前伸直繃腳背
  • 雙手在大腿前側指尖點滴
  • 吸氣 ， 抬起左腿向上靠近胸腔
  • 保持脊柱延展腿伸直
  • 保持5次呼吸 ， 換邊
  • 重復3組

2.平衡前屈
  • 坐立 ， 彎曲膝蓋靠近胸腔
  • 繃腳背 ， 雙手抓腳外側 ， 腳離地
  • 核心內收 ， 緩慢把雙腿伸直
  • 保持5次呼吸 ， 重復3組

3.L型手臂支撐
  • 坐立 ， 雙腿伸直回勾
  • 雙手在大腿兩側撐地
  • 呼氣內收核心往前折疊
  • 吸氣 ， 抬起臀部和雙腿離地繃腳背
  • 保持5次呼吸 ， 重復3組

4.天平式
  • 膝蓋跪地 ， 雙手在腿兩側撐地 ， 膝蓋在手指前
  • 呼氣內收核心 ， 吸氣手臂用力 ， 抬起臀部和膝蓋
  • 保持5次呼吸 ， 重復3組
  • 如果可以的話 ， 讓雙腳離地

3.要把身體打開找到平衡
【怎么練倒立(倒立穩定的訣竅)】
手倒立其實就是平衡 ， 柔韌性和力量的平衡 ， 光有蠻力沒有柔韌性 ， 是很難在手倒立中找到平衡的 。所以 ， 練習核心的同時 ， 要加強柔韌性的練習 。

4.日常飲食營養要跟上
練習需要熱量需要營養 ， 所以要合理搭配飲食 ， 如果你在練習手倒立 ， 消耗比較大 ， 要補充足夠的蛋白質 ， 多吃五谷雜糧水果蔬菜 ， 保持身體的活力 。

以上的建議希望對大家的練習有所幫助 ， 如果想要找更多練習手倒立的技巧 ， 可以查看往期欄目哦！

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