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1. 憋氣訓練陸地練習嘴巴張大并且用力吸氣 ， 吸完后迅速閉緊嘴巴，屏氣數秒后 ， 用嘴慢慢吐氣，做此動作中不要用到鼻子 。
水中練習雙手伸直扶住池壁，用嘴用力并快速吸氣憋住后立刻將頭，全部浸入水中 。
2. 漂浮練習陸地練習趴在池邊，手腳分別向前后伸直，手臂夾緊頭 ， 身體成一直線，然后兩頭翹起，成∪形狀，此動作中可加入憋氣的動作 。
水中練習【自由泳先練什么 學自由泳的步驟】 雙手伸直扶住池壁 ， 模仿陸上的飄浮憋氣動作 。
3. 打腿訓練扶壁打腿雙手伸直 ， 扶住池壁，肩膀放松，在漂浮悶氣的動作基礎上加上腿的動作 。
徒手打腿雙手伸直夾住頭，手掌漂在水面上，在漂浮的基礎上加上打腿的動作 。
4. 劃水練習在徒手打腿的基礎上模仿陸上劃手的動作，劃手時適當用力，手指并緊，推水時掌心向后，身體平衡，做單臂劃水（左兩次，右兩次），逐漸過渡到兩臂交叉配合劃水 。
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