文章插圖
1. 側躺開合(臀部外展和單側外部旋轉)
1. 側躺，臀部、膝蓋和腳 相互并攏，膝蓋彎曲 45-60度 。用一只手臂 支撐頭部 。
2. 收腹 ， 挺直脊柱，保持 呼吸，放松 。
3. 保持腳部接觸，緩慢朝 天花板抬起上面的膝 蓋 。臀部不可向后退 。
4. 保持5-10秒鐘，然后放 下腿部 。
【鍛煉背部的動作 背部鍛煉方法】 5. 重復10次 。然后換到另 一側，再做此練習 。
2. 肘部俯臥撐(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下，雙腿向 后伸直 。雙臂位于雙 側，肘部彎曲，手掌 放在面部旁邊 。
2. 向上撐起手肘，保持 臀部貼近地面 。
3. 保持姿勢，然后落 下 。
4. 重復10次 。
3. 滑墻(微蹲)
1. 背部貼墻站立 ， 腿與肩同寬 。
2. 沿墻下滑，直到膝蓋彎曲30-45 度 。不要過度屈膝，以免疼 痛 。
3. 保持5-10秒，然后伸直膝蓋，向上推起背部 。
4. 放松，然后重復10次 。
4. 收緊腹部1. 膝蓋彎曲，仰臥放 松 。吸氣，呼氣 。
2. 呼氣并收腹 。
3. 呼吸，保持收腹10秒鐘 。
4. 放松，然后重復10 次 。
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