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跑完馬拉松腿疼怎么辦

小腿生活百科


跑完馬拉松腿疼怎么辦

文章插圖
1. 放松腿部跑完馬拉松到達終點不要馬上停下來，要慢跑或者走一段時間，讓緊張僵硬的腿部肌肉得到一個慢慢放松的過程，這樣做也能加速乳酸的分解 ， 有效緩解腿部酸疼 。
2. 冰敷腿部因乳酸堆積導致腿部肌肉酸痛，可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一條毛巾 ， 再把冰塊裝在塑料袋內置于毛巾之上進行冰敷，冰敷15-20分鐘即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解酸痛 。
3. 拉伸腿部拉伸伸展腿部肌肉，能幫助其放松，有利于酸痛肌肉的恢復，保持拉伸動作5-10秒鐘，重復2-3次，具體的拉伸動作如下：
拉伸動作一1、單腳站穩，將另一只腳往后勾起 。
【跑完馬拉松腿疼怎么辦】 2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部 。大約10秒后換腳伸展 。
3、過程中上半身挺直 ， 下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展 。
拉伸動作二1、趴在瑜伽墊上 ， 雙手支撐地面 。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放松 。同側的腳離開地面 。這是動作的起始位置 。
2、在可承受的范圍內 ， 將身體的重量集中壓在泡沫軸上 ， 從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次 。注意在最緊張的位置著重下壓 。然后換另一條腿重復以上動作 。
4. 按摩腿部按摩是可以幫助馬拉松后的肌肉放松，促進血液循環，幫助身體恢復的，對于緩解跑完馬拉松后的腿疼也有作用 。具體做法如下：
小腿1、小腿的肌肉對于跑步來說可以重中之重，按摩小腿之前同樣得保證小腿肌肉的溫度；
2、接著用手指按摩小腿后部的肌肉，從腳踝部位開始慢慢向上推，手指應該更多停留在腳踝部位 ， 因為在跑步的過程中那里受到了很大的沖擊 。
3、之后就變手指為拳頭，用更大的力度按摩小腿后部肌肉，尤其是感覺到疼痛的部位，其順序依舊是從下到上；
4、經過大約一兩分鐘的按摩的之后 ， 就該換一只腿繼續以上的步驟 。
大腿1、按摩大腿的時候，最好用平躺的姿勢 。和按摩其他部位的不同，按摩大腿需要你雙手齊上，因為大腿的肌肉大都比較粗壯，一手可不能達到效果；
2、首先先按摩大腿前部的肌肉，從膝蓋部位向上按摩，反復按壓大約5到10次；
3、接著雙手握成拳狀，一手一邊繼續按摩這一部分的肌肉 。如果你還覺得不過癮的話，還能借助一些按摩工具 。
4、接著開始按摩后部的肌肉，具體的方法和前部則大致相同 。

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