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吃什么可以強健骨骼？強健骨骼的食物

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吃什么可以強健骨骼？強健骨骼的食物

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補鈣食物我們一生當中一直在說的一個話題 ， 主要是因為我們身體里面會容易出現該缺失的癥狀 ， 而鈣又是我們人體骨骼發育和維持必須的一種元素 。當我們說到強健骨骼的時候，可能大家最先想到的就是補鈣了 。那么，一般吃什么食物可以強健骨骼呢？
強健骨骼重在補鈣
鈣是構成年人體骨骼和牙齒的主要成分，在維持人體循環、呼吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系
統正常生理功能中起著重要的調節作用 。人體內鈣量近99%
存在于骨骼中，因此,增加一日三餐中鈣的攝入量 ， 是最有效、
最簡便、最經濟的強健骨骼的辦法 。含鈣豐富的食物主要有以下幾大類：
(1)牛奶及奶制品
牛奶是健骨的理想食物，應該作為日常補鈣的主要食品 。因為牛奶中的鈣質最易被人體吸收，每250克，牛奶中就含300毫克鈣，另外牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、
礦物質及維生素,能夠促進鈣的消化和吸收 。其他奶類制品如
酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源 。
(2)豆類及豆制品
豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤
豆等 。豆制品主要包括豆腐、豆漿和豆芽等 。豆類中含有的氨
基酸組成接近人體的需要成分，而且富含賴氨酸 。此外,豆類
還含有豐富的鈣、磷、鐵，以及維生素、維生素B2等 。每500
克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣500毫克 。因此，每人每
天最好吃豆類及豆制品100?150克 。
(3)水產類食品
其中以蝦皮（含蝦殼的小蝦）含鈣量最高,
每100克蝦皮含2000亳克鈣;蝦米含鈣量位居第二,每100克
中含880毫克鈣 。
菌藻類食品 。每100克海帶含有1177毫克鈣 ， 每100克
紫菜含有343亳克鈣，每100克黑木耳含有357毫克鈣 。
(4)黑芝麻
黑芝麻是補鈣的很好來源,其補鈣效果優于白芝
麻數倍，如果不喜歡喝牛奶，可以每天吃3匙黑芝麻,也能起到
補鈣的效果 。另外，芝麻醬含鈣量也很高 。
(5)蔬菜
蔬菜中有許多含鈣的品種 。如雪里蕻、小白菜、油
菜、茴香、芫荽、芹菜、金針菜、香菇、花椰菜、薺菜等 。
因此 ， 要在平時注意調整膳食結構，有目的地食用含鈣豐
富的食品，從而提高鈣的攝入量 。但是，由于人體對鈣的需要
量較多,僅做到調整日常膳食結構，還是難以滿足身體對鈣的
需要 。因此，在通過飲食攝取鈣的同時，也可以增加其他攝取
鈣的方法，如服用鈣補充劑等 。另外，兒童、青少年、孕婦以及
老年人等對鈣的需要量要比其他人群大，更應注意補鈣 。
正確的補鈣方法
1、擺平微量元素
磷：正常情況下，肌體內的鈣磷比例是2∶1 ， 鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的原因之一，磷的缺乏會影響鈣的吸收 。但是，過多攝入碳酸飲料、可樂、炸薯條等大量含磷的食物 ， 可導致磷比鈣的攝入高出數倍，飲食中過多的磷會把體內的鈣帶出體外 。
鉛：補鈣要排鉛，鉛與鈣具有競爭性抑制作用，降低鉛的含量可有效增加鈣在腸道內的吸收 。
2、補充鋅鎂及氟
補鈣同時，補微量元素鋅和鎂比單純補鈣效果更好 。
(1)補鋅
鋅與鈣互相之間有拮抗作用 ， 在吸收的過程中競爭同一載體，從而影響吸收；但鋅的確對強壯骨骼有益處 ， 建議間隔2個小時分別攝入鋅和鈣 。
含鋅高的食物有：紅肉類、海產品、蛋類、大豆及堅果 。
(2)補鎂
人們補鈣的時候，只注意補充維生素D卻往往不知道要補充鎂，其實當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用 。另外，鎂是骨細胞結構和功能所必需的元素，對促進骨骼生長和維持骨骼的正常功能具有重要作用 。所以，在補鈣的時候，切記不要忘記了補充鎂 。
含鎂豐富的食物有：堅果、黃豆、瓜子、谷物，特別是黑麥、小米和大麥、海產品如金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦等這些食物中含鎂較多，可以選擇食用 。
(3)補氟
氟在骨骼和牙齒的形成過程中發揮很重要的作用 。飲水是氟的重要來源 ， 適當飲用茶水和食用深海魚也是氟很好的來源 。
3、補鈣同時補維生素
在補鈣的同時要注意補充維生素A、維生素K以及維生素D3；活性維生素D3對骨健康的作用是雙重的，補充維生素K不僅可以提高骨密度，亦可提高骨強度，維生素A參與骨有機膠原合成，對骨骼鈣化很有利 。
維生素A食物來源：胡蘿卜，菠菜，魚肝油，牛奶 ， 雞蛋，南瓜，豬肝等
維生素K食物來源：綠葉蔬菜含量高，其次是奶類及肉類 ， 水果和谷類含量低 。
維生素D3食物來源：鱈魚甘油，鮭魚，蘑菇，沙丁魚，金槍魚，魚肝油等 。
4、適量補充蛋白質
蛋白質不足或者過量都可能對鈣平衡和骨組織鈣含量起負型調節作用 。正常攝入一定量的優質蛋白，無論對乳母的身體健康還是對補鈣都有幫助 。
食物來源：雞蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，雞肉等 。
5、在正確時間補鈣
【吃什么可以強健骨骼？強健骨骼的食物】補鈣不僅方法要得當，時間也要選擇好，最佳的補鈣時間是在飯后睡前，晚上補鈣是最佳的，鈣有鎮靜作用，可以有助于睡眠 。最好是晚飯后半小時補鈣，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低 ， 最適合補鈣 。

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