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素食者如何補充營養 素食者如何補充蛋白質

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素食者如何補充營養 素食者如何補充蛋白質

文章插圖
生活中很多人為了健康或者說為了減肥會選擇素食 ， 素食確實是一種比較健康的飲食方式，在今天這個比較浮躁的社會里面，但是素食也會帶來一些營養缺乏的副作用，比如就會很容易缺乏各種蛋白質 。那么，素食者該怎么補充各種營養呢？
食物種類多樣化
各種主食、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類食物所合的營養都是有差異，并且相互不能替代，因此素食者要經常變化菜色和品種，以補充各種營養的攝取 。
補充蛋白質
保證每日攝取充足的蛋白質對素食者來說非常重要 。素食者可以吃豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品等 。最好是同時吃合有多種蛋白質的食物，這樣可以起到補充人體必需氨基酸的作用 。
補鈣
鈣是維持人體機能所需要的一種重要元素 。由于素食者無法從肉食中獲得充足的鈣，所以素食者要適量食用乳制品，經常喝豆漿，吃黃豆、椰菜和谷物等 。
適量補充維生素
素食者往往缺乏維生素B120對于不吃乳制品、雞蛋、強化豆漿等食品的素食者來說，每天要服用維生素B12 。另外，素食者還應服用維生素D，以加強對鈣質的吸收 。
補硒
硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障 。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，因此，素食者只能通過吃堅果類食品保證攝入充足的硒 。建議素食者每天食用15克左右的無鹽堅果 。
【素食者如何補充營養 素食者如何補充蛋白質】補鐵
素食者可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等攝入足夠的鐵 。另外，如果同時吃合鐵的食物和富合維生素c的食品，更有利于對鐵的吸收 。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，盡量避免吃飯時喝茶和咖啡，以免影響對鐵的吸收 。
素食者仍需脂肪
適量攝入有益的脂肪類不僅有益健康 ， 而且能夠起到預防癌癥的作用 。由于素食者不吃肉、魚、雞蛋和海產品等 ， 往往無法獲得這類脂肪，要多吃類似亞麻籽油、豆油和胡桃等食品 。
小貼士
素食者每天至少吃5種以上水果和蔬菜；每餐中淀粉類食品的比例要占到1／3，例如面條、米飯、谷物以及豆類；盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品 。
節食減肥危害
1、引起頭發脫落
太瘦的人 ， 體內的脂肪和蛋白質供應不足，頭發得不到足夠的營養物質滋養，比如缺少鐵元素 ， 就會枯黃失去光澤，甚至大量脫落 。
2、導致營養不良貧血
不吃飯減肥，身體沒有攝取足夠的營養物質 ， 或者由于只吃單一水果，營養攝取不均衡，會讓身體所需的鐵、葉酸、維生素B12等造血物質攝取不足，最終造成營養不良貧血 。
3、對胃傷害大
不吃晚飯，或者干脆整天都不吃飯只吃些水果對腸胃的刺激很大 。由于饑餓感，腸胃會分泌更多的胃酸來傳遞“饑餓”信息，如果不進食，消化液就會直接腐蝕胃壁，長期以往容易引起胃潰瘍或者其他腸胃疾病 。
4、引起骨質酥松
身體過于瘦弱，加上鈣質攝取不足，會影響骨質密度，出現骨質酥松 。特別是更年期女性 ， 不吃飯減肥的話，由于骨質酥松極易出現骨折 。
5、皮膚粗糙
不吃飯減肥或者只吃素食，身體所需的氨基酸、脂肪酸、脂溶性纖維素、維生素B12、膠原蛋白會攝取不足，這些營養物質缺乏會讓你的皮膚干燥缺乏彈性 。
6、反應遲鈍
大腦工作也需要足夠的能量，而這些能量主要來自脂肪分解 。不吃飯減肥會導致脂肪攝取不足，機體缺乏營養 ， 大腦就不能正常工作，表現出來的就是反應遲鈍 ， 記憶力差 。
7、月經不調
不吃飯減肥會導致體脂減少，當體脂比例低于15%時，雌激素分泌會減少，體內雌激素不能正常分泌，就會影響經期 ， 出現經血量少，月經不調的現象，嚴重的還會影響生育能力 。

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