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女生如何提高仰臥起坐成績 女生如何提高仰臥起坐

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女生仰臥起坐如果想省力氣，首先需要注意，要配合呼吸，其次，在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前 。起身高度停留在45度角處就可以了，這樣既省力氣又能多做幾個 。
仰臥起坐省力訣竅一、配合呼吸
做仰臥起坐需要配合呼吸 。
練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣 。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣 。
平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出 。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣 。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降 。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前 。
小編提醒：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵 。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度 。

三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的 。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好 。
仰臥起坐需注意的事項1、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘 。30歲最好做到35-40個/分鐘 。40歲應做到35個左右/分鐘 。50歲應努力達到25-30個/分鐘 。
2、做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服 。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉 。
3、如果你是在家里做的話可以更加隨意一點，選擇適合自己的方式或者地方，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢 。做的時候應該把上身卷起來，而不是抬起來 。
4、做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌 。其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷 。正確做法應該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小 。
5、對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上 。

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